Een FODMAP Arm Dieet Beginnen: Stappenplan, Tips & Menu

Hoe Het FODMAP Arm Dieet Beginnen

Met de basis-informatie over FODMAP in het achterhoofd, ontwikkelden onderzoekers het FODMAP arm dieet. Hieronder vind je de praktische tips stap per stap. Hiermee kan je aan de slag om met het FODMAP arm dieet te beginnen, liefst onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtiste.

Zoals eerder vermeld is het erg belangrijk om het FODMAP arm dieet te volgen enkel na diagnose van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) door een huisarts. Ook is de begeleiding van een diëtist raadzaam.

FODMAPs (=fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) komen in erg veel voedingsmiddelen voor. De essentie van het dieet is dan ook het sterk beperken (en daarom niet volledig elimineren) van de FODMAPs in je voeding. Een kleine dosis kan immers weinig kwaad.

fodmap stappenplan

Tip: gedurende het ganse traject is het erg handig om een klachten/dieet boekje bij te houden. Zo pen je neer wanneer je meer/minder last had en kan je daaruit beginnen afleiden wat wel en niet voor je werkt.

STAP 1: 6-weken eliminatiefase

Het FODMAP arm dieet begint met een introductiefase van 6 weken waarin alle producten die onder de categorie van ‘FODMAP-rijk’ vallen volledig worden weggehouden uit het dieet. In deze eerste anderhalve maand eet je dus enkel FODMAP arme voeding.

Om een goed overzicht te krijgen van je klachten en symptomen is het erg belangrijk om gedurende deze 6 (tot zelfs 8) weken het dieet strikt te volgen. Stel dus je boodschappenlijstje samen aan de hand van de FODMAP arme voeding lijstje.

Tijdens deze periode is het mogelijk dat je tijdelijk meer last krijgt van obstipatieklachten. Zorg er daarom ook voor dat je minstens 2l. water per dag drinkt en voldoende vezels inneemt (zilvervliesrijst, haver, spelt, noten en zaden, aardappelen, fruit).

STAP 2: Evaluatie

Na deze 6 weken volgt een eerste evaluatie. Als je merkbaar minder klachten van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) overhoudt, is het waardevol het dieet verder te zetten.

Als je echter geen verschil merkt (in zo’n 25% van de gevallen), overleg je best met je diëtist alternatieve mogelijkheden. Als je het dieet verder zet volgt de herintroductie.

STAP 3: Herintroductiefase

De herintroductiefase is een langzaam proces waarbij je kan beginnen uitproberen hoe gevoelig je bent aan bepaalde categorieën van FODMAP en welke de meeste klachten veroorzaken. Gedurende 5 weken herintroduceer en test je elke week 1 van de categorieën van FODMAP en noteer je een eventueel verschil in symptomen.

Je blijft echter voor de rest wel het FODMAP arme dieet volgen, ook al ondervind je minder last van een bepaalde categorie. Zo voorkom je dat de FODMAPs elkaar beïnvloeden.

fodmap voorbeeld menu inspiratie recepten.psd

FODMAP Arm Dieet Menu

Je kan onze Pinterest FODMAP board bekijken met inspiratie voor FODMAP arme maaltijden.

Bekijk inspiratie voor ontbijten, middagmaaltijden, lichte lunches, desserts, snacks en vullende avondmaaltijden!

fodmap inspiratie recepten menu

 

TIPS:

* Voor een handig bruikbare lijst van FODMAP-arme / -rijke voedingsmiddelen, is er een handige App van de Australische Monash University die een pionier was op dit vlak.

* Voor gespecialiseerde diëtisten in Vlaanderen: kijk eens o.a. op www.allergiedietisten.com.

 

Prikkelbare Darm Syndroom PDS en FODMAP Arm Dieet

Last van een prikkelbare darm? Dan is er goed nieuws uit Australië!

De Monash Universiteit in Australië heeft een FODMAP arm dieet ontwikkeld voor patiënten die last hebben van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Wat is FODMAP? En wat houdt het concreet in? Wij zetten de symptomen, behandeling, aangeraden voeding op een rijtje!

Prikkelbare Darm Syndroom PDS en FODMAP-arme dieet

Hieronder vind je een volledig overzicht van FODMAP en hoe je er zelf mee kan beginnen.

prikkelbare darm syndroom pds en fodmap arme beperkte dieet.png

1. Wat is FODMAP in het kort?

FODMAPs (kort voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) zijn voedingsstoffen die klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken omdat de kleine moleculen moeilijk worden geabsorbeerd in de dunne darm. Het FODMAP arm dieet sluit bewust gedurende 6 weken deze voedingsstoffen volledig uit, om daarna bij langzame herintroductie te testen aan welke je gevoelig bent (en welke je dus best op de lange termijn vermijdt).

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

2. Voor wie is het FODMAP beperkt dieet geschikt?

Het FODMAP arm dieet is een eliminatie-dieet dat speciaal werd ontwikkeld door de Monash Universiteit voor mensen die last hebben van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). En voor hen heel effectief bleek te zijn.

Er zijn sindsdien ook verschillende andere wetenschappelijke onderzoeken naar uitgevoerd die deze bevindingen ondersteunen (zie referenties onderaan).

Let op! Het is belangrijk om FODMAP-gevoeligheid en PDS niet te verwarren met voedingsallergie, voedingsintoleranties, verteringsproblemen, parasietenbesmetting, enz. Hoewel deze soms gelijkaardige symptomen hebben, zijn de oorzaken en oplossingen ervoor verschillend. Bij twijfel, of als je nog geen diagnose van Prikkelbare Darm Syndroom hebt, raden we je daarom steeds aan om je huisarts en/of een diëtist te raadplegen om te bepalen wat de oorzaak is van je symptomen.

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

3. Wat houdt het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) in?

Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS) is een functionele maagdarmaandoening die pijnklachten veroorzaakt. Iedereen kan PDS krijgen en wereldwijd lijdt naar schatting zo’n 20% van de bevolking in mindere of meerdere mate aan de aandoening.

De oorzaak van Prikkelbaar Darm Syndroom is nog steeds onduidelijk, maar we weten dat de afstelling van het enterale zenuwstelstel (dat het spijsverteringskanaal aanstuurt) een grote rol speelt. Ook hebben andere factoren een invloed op de gevoeligheid van de maag: van erfelijkheid tot het ontstaan van PDS na een darminfectie.

Ook verergeren stress en andere psychologische factoren vaak de symptomen. Daarom is het aangeraden om stress te vermijden door voldoende te slapen, aan lichamelijke beweging te doen, en proactief ontspanning op te zoeken.

klachten en symptomen van PDS:

1)   Opgeblazen gevoel en/of opgezwollen buik. Deze kunnen tegelijk of apart van elkaar voorkomen. Beiden worden veroorzaakt door een teveel aan ontlasting (dikke darm) en/of vloeistoffen & gassen (einde dunne darm & begin dikke darm) die de omvang van de darm vergroten en doen uitzetten. Soms kunnen deze symptomen echter ook voorkomen bij een lege darm, hiervan is de oorzaak nog onduidelijk.

2)   Buikpijn en/of een ongemakkelijk gevoel in de buikstreek. Vaak is het moeilijk om precies te zeggen waar precies in de buik de pijn of gevoeligheid vandaan komt.

3)   Diarree of constipatie. Een moeilijke of veranderende stoelgang is een vaak voorkomend symptoom van PDS. De aard van de ontlasting heeft met de hoeveelheid water in de darmen te maken.

4)   Winderigheid. Bij een langere darmpassagetijd worden er meer gassen geproduceerd. Overmatige flatulentie is een vaak genoemd symptoom van PDS, waarbij factoren zoals geur en frequentie ook een rol spelen.

5)   Vermoeidheid. Veel PDS patiënten hebben last van vermoeidheid, vooral als de symptomen erg zwaar zijn.

De officiële medische diagnose van PDS wordt gemaakt wanneer de patiënt last heeft van:

  1. Buikpijn of een onplezierig gevoel in de buik dat minstens zes maanden geleden is begonnen én
  2. De patiënt heeft gedurende minstens drie van deze zes maanden last gehad van minstens twee van de volgende:
    1. De klachten verbeteren (kortdurend) na de ontlasting
    2. Sinds de start van de klachten is de vorm/aspect van de ontlasting veranderd.
    3. Sinds de start van de klachten is de frequentie van de ontlasting veranderd.

Coeliakie is niet gelijk aan PDS! Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam intolerant is voor gluten (bepaalde eiwitten in sommige granen). Hoewel de symptomen kunnen lijken op die van PDS, wordt de diagnose van coeliakie gesteld door middel van een bloedtest en een gastroscopie. De behandeling voor coeliakie bestaat uit een strikt glutenvrij dieet.

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

4. Waarom helpt het FODMAP arm dieet bij Prikkelbare Darm Syndroom?

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die we van nature terugvinden in verschillende voedingsmiddelen die deel uitmaken van onze dagelijkse voeding. FODMAPs worden echter niet of slecht opgenomen in de dunne darm, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen. De bacteriën in de dikke darm fermenteren (‘opeten’) de FODMAPS snel en in grote hoeveelheden, waarbij gas vrijkomt en een opgeblazen gevoel kan ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

Wanneer je voeding met veel FODMAPS vermijdt, beperk je dus ook de hoeveelheid slecht opneembare moleculen in de dikke darm en krijg je dus ook minder last van de PDS symptomen. De graad en soort van gevoeligheid hangt af van persoon tot persoon. Het FODMAP-beperkte dieet is dus een waardevolle behandeling voor PDS.

De 4 Kenmerken van FODMAPs:

1)   FODMAPs worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm.

De FODMAP moleculen komen dus onverteerd in de dikke darm terecht. Het verteren en absorberen van FODMAPs verschilt van persoon tot persoon. In het algemeen worden sacharose en glucose gemakkelijk verteerd, maar duurt het veel langer om fructose en soms lactose te absorberen.

2)   FODMAPs zijn kleine moleculen die in grote hoeveelheden in onze voeding aanwezig (kunnen) zijn.

Wanneer je dan FODMAP-rijke voeding eet, gaat het groot aantal moleculen in de dunne darm extra vocht aantrekken. Dit extra water kan diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken, alsook spierbewegingen in de darm beïnvloeden.

3)   FODMAPs zijn voedsel voor de bacteriën die van nature in onze dikke darm aanwezig zijn.

De bacteriën in de dikke darm breken de moleculen van de FODMAPs af, waarbij gassen vrijkomen. Dit kan flatulentie en buikpijn veroorzaken.

4)   Het eten van FODMAP-rijke voeding heeft een cumulatief effect. Je moet dus de verschillende soorten FODMAPs in je maaltijd bij elkaar optellen. Het effect van het eten van meerdere FODMAPS (zoals bv. lactose en fructose) zal dus het dubbele effect hebben dan wanneer er slechts 1 FODMAP wordt gegeten.

Uit Australisch onderzoek wordt aangetoond dat zo’n 75% van de PDS-patiënten minder last hebben van de PDS symptomen bij het volgen van het FODMAP-beperkte dieet. In sommige gevallen verdwijnen de klachten zelfs volledig.

fodmap categorieen

5. Overzicht van de FODMAP categorieën

FODMAP staat voor:

F Fermenteerbare

O Oligosachariden (Fructanen/fructo-oligosachariden, in granen en groenten) (Galactanen/Galacto-oligosachariden, in peulvruchten)

D Disachariden (Lactose, in melkproducten)

M Monosachariden (Fructose, in fruit en groenten)

A &

P Polyolen (Suikeralcoholen, in zoetstoffen, gezoete producten, fruit en groenten)

We overlopen de FODMAP categorieën per soort en verwijzen je naar onze handige lijst van FODMAP-rijke en FODMAP-arme voedingsmiddelen die je kan afprinten en meenemen als je in de winkel je boodschappen moet doen of eten klaarmaakt thuis!

Oligosachariden

Oligosachariden zijn koolhydraten, bestaande uit een klein aantal monosachariden of suiker-eenheden. Het lichaam ontbreekt enzymen die deze eenheden kunnen afbreken. Van de oligosachariden geven de fructanen en galactanen de meeste PDS klachten:

– Fructanen. Fructanen zijn waarschijnlijke de grootste boosdoener in ons dieet als het aankomt op het veroorzaken van PDS symptomen, aangezien ze in grote hoeveelheden voorkomen in een divers voedselaanbod. De voeding met een grote concentratie fructanen zijn tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten zoals artisjok, asperge, prei, uien, witloof. Ook worden fructanen onder de vorm van inuline en fructo-oligosachariden toegevoegd als bv. productverbeteraar in magere melkproducten of als probiotica in magere yoghurtsoorten en melkdranken.

– Galactanen. Galactanen zitten in onze voeding in de vorm van raffinose en stachyose. Je vindt deze vooral terug in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten.

Disachariden

Eén disacharide gedraagt zich als FODMAP in voeding en dat is lactose.

– Lactose (oftewel melksuiker) komt van nature voor in koemelk, schapenmelk en geitenmelk. Lactose wordt in de dunne darm gesplitst door het enzym lactase waarna het geabsorbeerd kan worden. Lactase bevindt zich in de wand van de dunne darm. Bij een tekort aan dit lactase heeft men last van lactosemalabsorptie en de symptomen hiervan maken deel uit van lactose-intolerantie. Een lactose-arm dieet is echt niet hetzelfde als een zuivelvrij dieet.

Monosachariden

De enige monosacharide die als FODMAP voorkomt in onze voeding is fructose.

– Fructose (oftewel vruchtensuiker) komt vooral voor in fruit en honing en als zoetstof toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen (als “tragere” suiker of om de textuur te verbeteren). Fructose-absorptie is afhankelijk van de koppeling met glucose. Zolang de balans fructose-glucose 1:1 is, kan de voeding gegeten worden zonder dat er symptomen van PDS gaan optreden. Wanneer er echter meer fructose (bv. in appels, peren en mango’s) aanwezig is, kan dit bij sommige mensen PDS-klachten veroorzaken en spreken we van fructose-malabsorptie.

Polyolen

Polyolen zijn suiker-alcoholen die van nature voorkomen in sommige fruitsoorten (vooral steenvruchten) en groenten. Polyolen (eindigend op ‘-ol’) worden ook vaak als zoetstof toegevoegd. De meest voorkomende polyolen zijn:

– sorbitol (E420): komt op natuurlijke wijze voor in fruit zoals pruimen, kersen en druiven

– mannitol (E421): wordt gebruikt als zoetstof en vulmiddel

– xylitol (E967): komt voor in o.a. suikervrije kauwgum

– maltitol (E965) komt van moutsuiker en zit in veel suikervrij snoepgoed, koek en gebak.

zelf fodmap dieet tips pds.psd

Wil je zelf met een FODMAP arm dieet starten?

Kom hier alles te weten over het stappenplan, tips en menu inspiratie.

 

 

Referenties

FODMAP dieet overzicht: http://www.fodmapdieet.nl

Verder Onderzoek FODMAP: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059/ & http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2161555

Stress & PDS: http://ajpgi.physiology.org/content/280/4/G519

5 Gezonde Eetgewoonten Om Dit Jaar Goed In Te Zetten

We komen stilletjes aan op het einde van januari. Hoe gaat het met die goede voornemens voor 2015? Of nu je van plan bent om bewust gewicht te verliezen of gewoon wat meer op je voeding te letten – de kunst ligt er vooral in om de basistechnieken van je voedingskeuzes onder de knie te krijgen.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat we nog steeds veel te weinig groenten en fruit eten. De gemiddelde Belg eet zo’n 138g groenten en 118g fruit per dag, net iets minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid. Nochtans kan je door enkele eenvoudige aanpassingen een heel verschil maken – zowel voor je gewicht als je algemene gezondheid.

Door gezonde gewoontes te creëren, zorg je er immers voor dat je eetpatronen in balans zijn (en blijven!) Gezonde voeding helpt je met het op peil houden van je gewicht, met het beschermen tegen ziektes en zorgt voor een goed humeur en energie!

Deze 5 gezonde eetgewoontes helpen je alvast op weg:

  1. Groenten en/of fruit in elke maaltijd

eetgewoonten - groenten en fruit in elke maaltijd

Waarom? Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Vijf porties per dag verlagen je risico op chronische ziektes, waaronder hartziektes, beroertes en bepaalde kankers. Verse groenten & fruit tellen ook heel wat minder calorieën dan koolhydraat-rijke voeding of snacks vol met suiker.

Hoe? Een goede regel is om ’s morgens 1 stuk fruit toe te voegen aan je ontbijt, 2 porties groenten bij je middag- en avondmaal te eten en een nog een stukje fruit tijdens een snackmoment tussendoor (in z’n geheel, in een smoothie of met een coulis-dipje). Onder ‘portie’ begrijpen we een gevuld kopje, ter grootte van een tennisbal. Wees creatief! Lees hier hoe je bijvoorbeeld pasta kan vervangen door groenten.

  1. Kies altijd voor water

eetgewoonten drink altijd water

Waarom? We moeten je vast niet herinneren hoe slecht frisdrank is voor je gezondheid, maar weet je ook waarom water nu precies zo goed is voor je? Niet enkel helpt water je te hydrateren, H2O speelt ook een grote factor in het helpen reguleren van je appetijt. Zo toont een Amerikaanse studie aan dat mensen die zo’n 7 glazen water per dag dronken, maar liefst 200 calorieën per dag minder eten. Een andere studie besluit dat mensen die 2 glazen water voor het eten drinken, 75 tot 90 calorieën minder eten.

Hoe? Probeer vier keer per dag 2 glazen water te drinken. Als je gewoon water wat te saai vindt, voeg dat wat citroen, limoen of komkommer toe. Lees hier waarom je je dag trouwens best start met een glas citroenwater.

  1. Gebruik ongeraffineerde koolhydraten

gezonde eetgewoonte koolhydraten ongeraffineerd

Waarom? We eten gezamenlijk te veel geraffineerde granen, waaronder witte versies van brood, pasta, rijst, crackers en ontbijtgranen gemaakt met geraffineerd zetmeel. Ongeraffineerde (of onbewerkte) koolhydraten, zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout en quinoa zijn gelinkt aan een lager risico op hartziekten, beroertes, kanker, diabetes en obesitas. Volkoren producten zijn onbewerkt en bevatten nog alle vezels. Deze helpen onder andere met langer een verzadigd gevoel te hebben en met het regelen van bloedsuiker en insuline levels.

Als je gewicht wil verliezen, minder je inname van koolhydraten in plaats van ze volledig te mijden. Ze zorgen nog steeds voor energie, voedingsstoffen en verbeteren je humeur en het uithoudingsvermogen tijdens fitness.

Hoe? Gebruik zo’n 1 tot 2 porties ongeraffineerde koolhydraten in elke maaltijd. Ga voor iets meer als je actief bent en iets minder als je dit niet bent. 1 portie is een half kopje van het klaargemaakte product. Voor ontbijt kan je kiezen voor havermout of volkoren ontbijtgranen. Je middagmaaltijd kan quinoa of kikkererwten bevatten. ’s Avonds kan je kiezen voor zoete aardappel, pompoen, linzen of volkoren rijst.

  1. Beperk je suikerinname

gezonde eetgewoonte suiker met mate

Waarom? Matigen is beter dan ontnemen. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt gemiddeld niet meer dan 25g (6 theelepels) per dag aan. Vaak zitten we hierboven omdat toegevoegde suikers soms goed verstopt zitten. In tegenstelling tot natuurlijke suikers (die je bijvoorbeeld in fruit vindt), zijn toegevoegde suikers (zoals bijvoorbeeld in bepaalde yoghurts) vaak de grootste bron van overmatige suikerinname. Lees hier meer over verborgen suikers [link]. Hoewel 6 theelepels weinig lijkt, is de hoeveelheid niet nul, wat betekent dat je nog steeds wat zoetigheden kan eten. Als je suiker immers volledig achterwegen probeert te laten, kan de trek zo groot worden dat je je er plots in overeet. Kom hier meer te weten over waarom je trek hebt in suiker.

Hoe? Begin met het vermijden van geraffineerde suikerproducten zoals verpakte snoep. Kijk eens na hoeveel van je voeding voorgezoet is (yoghurt, amandelmelk, tomatensaus, sladressing). Kies dan voor de ongezoete variant of, beter nog, maak bepaalde voeding (zoals tomatensaus of dressing) zelf.

De volgende stap is kiezen voor gezondere zoete varianten. Geniet bijvoorbeeld van een stukje donkere chocolade (70% of meer cacao) of een stuk fruit. Veel mensen ondervinden dat hoe minder suiker ze eten, hoe minder trek ze erin hebben. Maar als je nog altijd een zoetekauw bent, plan op voorhand en zorg dat je geen ‘alles of niets’-instelling hebt (‘ik mag totaal geen suiker hebben’ of ‘ik heb zo weinig suiker gehad dat ik nu evengoed er volledig voor kan gaan!’) Matigen is de boodschap om vol te houden en een balans te vinden.

  1. Eet bewust

gezonde eetgewonten bewustwording

Waarom? De essentiële stap die je gaat helpen om deze voornemens ook vol te houden is te zorgen dat je wat inzicht krijgt in je eetgewoonten. Zo moet je leren ontdekken hoe je je voelt wanneer je honger hebt of voldaan bent, trager eten en inzien dat verveling of een slechte dag je sneller naar eten doen grijpen. Aandacht besteden aan je de signalen die je lichaam uitstuurt is een essentieel deel om gewicht te verliezen of gezond in balans te blijven.

Hoe? Het kan helpen om een voedingsdagboek bij te houden, waarin je niet enkel schrijft wat en hoeveel je eet, maar ook neerpent hoeveel honger je had voor de maaltijd (en hoe voldaan je was erna), alsook je emotionele toestand. Probeer ook minstens 1 keer per dag te eten zonder externe invloeden (TV, computer, smartphone, …). Op die manier kan je je focussen op elke hap, hoe die proeft en hoe je lichaam zich voelt. Stop wanneer je genoeg hebt, ook al is je bord niet leeg. Dit helpt om trager en bewuster te eten en de eerste stap zijn naar gezonde eetgewoonten in 2015.

Recept: Dé Ultieme Kippensoep Tegen Griep en Verkoudheid

De griep is weer officieel in het land en dat betekent koorts, loopneus, verstopte sinussen, pijnlijke spieren en een droge hoest. Kortom, je voelt je maar miserabel en vermoeid. Aangezien griep meestal een virale infectie is, zijn er geen medicijnen die hulp kunnen bieden. Uiteraard is voorkomen beter dan genezen, maar moest de griep je toch te pakken hebben gekregen, bestrijd je best de symptomen met voldoende rust en met behulp van enkele slimme natuurlijke hulpmiddeltjes.

Kippensoep is al jarenlang een van de meest populaire remedies tegen verkoudheid of griep. Het stamt voort uit joodse tradities, waar het warme goedje al eeuwen wordt gemaakt voor grieperige familieleden – het wordt niet voor niets ‘joodse penicilline’ genoemd.

Meer nog, recent onderzoek toont aan dat deze oude volkswijsheid ook een wetenschappelijke basis heeft. Kippensoep bevat namelijk carnosine, een aminozuur dat je immuunsysteem helpt om het virus te bestrijden in een vroeg stadium van de griep.

Het warme goedje helpt ook bij het vrijmaken van verstopte slijmvliezen. Er is ook een studie die aantoont dat kippensoep ontsteking onderdrukt, waardoor de hoestsymptomen verminderen.

Kortom, onderstaand recept voor kippensoep tegen griep werkt verkwikkend, krijg je vlotjes binnen wanneer je ziek bent en zit boordevol voedingsstoffen die je helpen er sneller bovenop te geraken.

recept kippensoep tegen griep

 

Recept Voor Kippensoep Tegen Griep

Ingrediënten:

  • 1 volledige kip
  • 3 preistengels
  • 3 wortels
  • 3 selderijstengels
  • 6 teentjes look
  • 2 theelepels verse tijm
  • 2 takjes verse rozemarijn
  • 400ml kippenbouillon
  • 4 handjes boerenkool
  • 2 theelepels bloem
  • 2 laurierblaadjes
  • olijfolie of kokosolie
  • peper & zout

Look is rijk aan de ontgiftende zwavelhoudende bestanddelen. Dat maakt er een sterke anti-oxidant van en zorgt ervoor dat look ook ontstekingsremmend werkt. Om er het meest uit te halen, voeg je dus nog best wat gesneden teentjes look op het einde van het kookproces toe.

Kruisbloemige groenten zoals boerenkool, savooikool, broccoli… zitten vol met vitamine A en C, anti-oxidanten en sulforafaan. Net zoals look zijn deze groenten op het meest voedingsrijk wanneer ze eventjes licht zijn gekookt, net voor het opdienen.

 Bereidingswijze

  1. Warm kokos- of olijfolie op een in een grote, diepe kookpot op een medium-groot vuur. Kruid de kip met peper en zout (binnen- en buitenkant) en schroei elke kant tot deze goudbruin zijn. Zet de kip op een apart bord en zet het vuur ietsje lager.
  1. Sauteer de gesneden stukjes prei, wortel, selderij gedurende enkele minuutjes tot ze zachter zijn. Voeg de helft van de geplette look toe en de verse tijm, rozemarijn en laurier – ongesneden. De bloem mag er nu ook bij voor wat binding. Roer het geheel gedurende een 30 seconden.
  1. Voeg de bouillon toe. Plaats de kip terug in de kookpot en zorg dat deze onderstaat in voldoende water. Kook gedurende zo’n 40 minuten, totdat de kip zacht en gaar is. Je kan eventueel wat aardappelen toevoegen na 20 minuten voor een rijkere soep. Voeg het laatst de boerenkool toe zodat deze niet al te lang hoeft te koken.
  1. Wanneer de kip gaar is, verwijder je de kruidentakjes en de kip uit de kookpot. Voeg de laatste restjes look toe. Haal het vlees van het bot en meng de stukjes kip terug in de soep.

Laat het genezen beginnen. Je kan bijvoorbeeld ook een grote pot klaarmaken en kleine porties invriezen om die moeilijke winterdagen door te komen!

 (foto van fullcircle.com)

7 Stiekeme Suikerbommen – Voeding vol met Verborgen Suikers

Krijg jij meer suiker binnen dan je verwacht? Veel van onze dagelijkse voedingsmiddelen zitten immers vol met verborgen suikers. Suiker wordt vaak door de voedselindustrie aan verwerkt voedsel toegevoegd om het langer te bewaren, een zoete smaak te geven, textuur toe te voegen en een verslavend effect te creëren. Hoewel een kleine dosis suiker een belangrijke voedingsstof is voor de hersenen, heeft een grote hoeveelheid enkel negatieve gevolgen voor de gezondheid – de grote hoeveelheid calorieën kan leiden tot obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Recent onderzoek toonde aan dat we onze suikerinname drastisch moeten verlagen. Zo halveerde de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) onlangs de aanbevolen hoeveelheid suiker naar 25 gram per dag (oftewel 5,5 suikerklontjes). Hier kom je sneller aan toe dan je denkt! Deze hoeveelheid komt erop neer dat niet meer dan 5% van onze dagelijkse calorie-inname zou mogen bestaan uit suikers. Experten geloven dat overmatig gebruik van suiker en niet zozeer vet in onze maaltijden de oorzaak is van overgewicht, diabetes en andere gezondheidsproblemen. Door het verslavende effect van suiker ontstaat er een chemische reactie in onze hersenen waardoor we nog meer suiker gaan willen consumeren.

suikerverslaving verborgen suikers

Het nakijken van de verpakking en de ingrediëntenlijst is niet altijd evident – fabrikanten gebruiken heel wat trucs om de gebruikte suikers te ‘vermommen.’ Een handige vuistregel om deze verborgen namen voor suikers te herkennen: alle woorden die eindigen op –ose (fructose, dextrose, enz.), alle woorden eindigend op –stroop (fruitstroop, maar ook honing en nectar) en natuurlijk alles met het woord ‘suiker’ erin. Zoveel te hoger op de ingrediëntenlijst, zoveel te meer suiker erin zit.

7 eetwaren waarvan je niet verwacht dat ze vol zitten met verborgen suikers:

1. Sla-dressing

Dressing voor slaatjes, vooral de ‘light’ en ‘vetvrij’ versies, zitten vaak vol met suikers en zout om te compenseren voor het verminderde vetgehalte. Vinaigrettes met een fruitsmaakje hebben ook vaak erg veel toegevoegde suiker. Maak dus bijvoorbeeld zelf een simpele dressing op basis van olijfolie en citroen of probeer onze homemade romige avocadodressing.

2. Fruit yoghurt

Elke yoghurt heeft wel een portie natuurlijke suiker (lactose of melksuiker), maar het is de toegevoegde suiker waar je voor moet uitkijken. Yoghurts met een toegevoegde fruitsmaak, de ‘light’ versies of drinkontbijtjes met een smaakje bevatten vaak toegevoegde suikers. Je kiest dus best voor een gewone yoghurt (of een Griekse yoghurt waarin meer proteïne zit) en voegt zelf wat vers fruit of enkele druppels honing toe.

3. Tomaten saus (hetzelfde geldt voor ketchup en BBQ saus)

Tomatenpuree kan op zich nogal zuur smaken door de zuurtegraad van de tomaten. Hierdoor wordt er door fabrikanten vaak erg veel suiker toegevoegd om de smaak meer in balans te brengen. Vaak wordt echter te veel toegevoegd om het product langer te bewaren en in te dikken (waardoor het nog goedkoper wordt). Hetzelfde geldt voor ketchup en barbecue-saus. Zelfgemaakt is dus nog altijd beter.

4. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit kan een gezond tussendoortje zijn, maar pas op dat je niet gaat snacken van de snoep-versies. Hoewel er sowieso natuurlijk voorkomende suikers in het fruit zitten, voegen veel fabrikanten nog extra suiker toe. Bekijk dus zeker de verpakking van je gedroogde cranberries, abrikozen of rozijntjes om te zien of er toegevoegde suikers inzitten.

5. Muesli-repen en ontbijtgranen

Voorverpakte muesli repen uit de supermarkt zitten bomvol suikers – vaak het equivalent van een ongezonde chocoladereep. Hetzelfde komt voor bij zogezegde gezonde ontbijtvarianten (cornflakes met ‘clusters’, havermout met toegevoegde smaken zoals kaneel) – deze hebben erg veel toegevoegde suikers waardoor je soms je dagelijkse limiet al bereikt bij je ontbijt. Kies daarom om je muesli of havermout snacks zelf te maken (zoals dit eenvoudig recept voor gebakken havermout) – handig op voorhand en echt gezond!

6. Trendy oploskoffie

Je kan er bijna niet meer naast kijken – trendy oploskoffies en speciale koffie-drankjes waar je enkel water aan de ‘pads’ moet toevoegen om thuis te maken; van Latte Macchiato to Chai Tea Lattes. Vaak zitten deze echter vol met toegevoegde suikers (soms tot wel 40%) en zijn ze erg zoet. Zoek dus daarom gezonde (& goedkopere!) alternatieven (zo kan je bijvoorbeeld erg simpel zelf een chai tea latte maken door de echte thee uit builtjes met wat opgeklopte melk af te werken).

7. Wok- en chilisaus

Zelf een keertje verse groentjes wokken met een wok of chilisausje klinkt gezond, maar in werkelijkheid komt de smaak uit deze sausjes vaak van de grote dosis toegevoegde suiker. Zo kan de chilisaus die vaak als loempia-dip wordt gebruikt wel uit 50% suiker bestaan. Op basis van enkele kruiden en wat sojasaus kan je al snel een eigen heerlijk woksausje of dip in elkaar steken; zonder suiker en bewaarmiddelen!

Volg ons op Facebook voor meer dagelijks tips & inspiratie.

Zin In Iets Zoet? – Wat Is Suikerverslaving?

Waarom zorgen je hersenen voor trek in zoetigheden?

Welke gezonde snacks kan je eten wanneer je zin hebt in suiker?

Iedereen snakt na een hartige maaltijd of tijdens de namiddagkoffie wel eens naar een zoet tussendoortje. Misschien is het traditie in je gezin om een snoepje uit de kast te halen na het avondeten of samen een ijsje te eten voor TV. Meestal zijn er echter verschillende redenen waarom we zin hebben in iets zoet… Van stress tot koppige gewoontes of gewoon verveling – onze hersenen spelen een grote rol in het zin hebben in zoetigheden. En eens je die suiker opneemt in je dagelijkse eetgewoonten, is het erg moeilijk om ermee te stoppen. Wij leggen alvast even uit waarom je lichaam zin heeft in suiker en geven je hier bovenop een lijstje met gezonde zoete snacks!

suikerverslaving zoet

Waarom heb je in zin in iets zoet?

Wanneer je moe bent of al een tijdje niet meer hebt gegeten, zijn je bloedsuiker waarden lager. Hierdoor voel je je sneller geïrriteerd en futloos. Voeding vol met suiker haalt je bloedsuiker onmiddellijk omhoog, waardoor je tijdelijk veel energie hebt. Dit komt omdat suikerrijke voeding als enkelvoudig koolhydraat een ‘snelle suiker’ is, die snel in glucose wordt omgezet en onmiddellijk in je bloed terechtkomt. De overige snelle suikers worden dus niet door je lever in energie omgezet, maar in vet. Deze energie-piek is echter van korte duur en het dieptepunt erna is weer zwaarder, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Hetzelfde kan gebeuren bij stress en de ‘crash’ na een adrenaline rush, waarna je de drang voelt om iets zoet te eten om je terug energiek te voelen.

Meer nog, het eten van suiker is ook gelinkt aan een psychologische oorzaak. Wanneer je je verveelt, gestresseerd voelt of ongelukkig bent, grijp je al sneller naar gesuikerde goedjes, omdat onze hersenen bij het eten hiervan natuurlijke opiaten aanmaken en suiker aanzien als beloning. Deze leiden tot een aangenaam gevoel, waardoor een verslavend effect kan worden gecreëerd. Daarom zijn suikervervangers zoals aspartaam, sorbitol en saccharine ook helemaal geen oplossing; ze hebben net hetzelfde ‘zoete’ effect op de hersenen.

Vaak wordt suikerverslaving dan ook vergeleken met een cocaïne-verslaving; de voldoening die je krijgt door het eten van suiker ontstaat door een piek in dopamine, waardoor je opnieuw zin krijgt in meer suiker, net zoals een drugsverslaving. Krijg je dus je ‘dopamine kick’ niet snel genoeg binnen, dan kan je zelfs ontwenningsverschijnselen vertonen. Je kan je geïrriteerd, vermoeid en onrustig beginnen voelen, tot dat je die volgende dosis zoet kan binnenkrijgen. Trek hebben in suiker kan je dus echt in een vicieuze cirkel doen terechtkomen.

Suiker heeft allerlei negatieve effecten op je gezondheid. Het maakt je niet enkel dikker en zorgt voor een verslavingseffect, maar kan je gezondheid ook op andere manier schaden:

OP KORTE TERMIJN

  • Vermoeidheid
  • Stemmingswisselingen
  • Vatbaarder voor verkoudheid
  • Verzwakking van spieren
  • Acne, huiduitslag

 OP LANGE TERMIJN

  • Bloedarmoede
  • Depressie
  • Acne, eczema, psoriasis
  • Onvruchtbaarheid
  • Neuropathie
  • Type 2 diabetes
  • Ziekte van Alzheimer

Minder Suiker Eten

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om niet meer dan 25gram of 6 eetlepels suiker per dag in te nemen. Om actief je inname van suiker te gaan verlagen en die trek in suiker voor te zijn, volg je best deze drie tips:

1.     Suiker is aanwezig in erg veel producten onder verschillende namen voor suikervaak waar we deze zelfs niet verwachten. Hou dit dus in je achterhoofd wanneer je de volgende keer boodschappen doet.

2.     Vermijd suikervervangers indien mogelijk – deze creëren hetzelfde verslavend effect in de hersenen. Er zijn bovendien veel aanwijzingen dat deze chemisch-vervaardigde suikervervangers niet gezond zijn wanneer je ze in grote mate inneemt; ze kunnen onder andere leiden tot hoofdpijn, slaapproblemen en duizeligheid.

3.     Natuurlijke suikers (die je bijvoorbeeld terugvindt in fruit) zijn veel gezonder dan de geraffineerde suikers (in onder andere koekjes en snoep), omdat fruit ook nog andere belangrijke voedingsstoffen bevat. Twee stuks fruit per dag is dus prima! Vruchtensap is echter niet zo effectief; het fruit bevat veel minder vezels en is vaak slechts een suikerrijk concentraat.

Probeer daarom bewust je inname van deze producten te verminderen en te kiezen voor enkele gezonde snacks die passen binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Vergeet dus de zware stukken taart en het plakkend snoepgoed, hier zijn alvast 5 eenvoudige gezonde tussendoortjes.

5 Gezonde Tussendoortjes:

1.     Magere yoghurt met muesli en fruit. Combineer de romigheid van de yoghurt met krokante muesli die voor extra vezels zorgt. Wat vers gesneden fruit zoals perzik of abrikoos geeft een sappige, verfrissende toets aan deze vullende snack.

2.     Noten-clusters met kaneel. Overgiet een notenmengeling van amandel, macadamia en walnoot met wat gesmolten kokosnootolie, een snuifje zout en wat kaneel en vorm hiermee kleine ‘clusters’. Rooster gedurende 10minuten in de oven en je hebt heerlijke krokante snacks om tussendoor op te knabbelen.

3.     Warme chocolademelk. Smelt een handvol donkere chocolade of een half kopje ongezoet cacao poeder in een pannetje met melk (kokos, amandel, soja). Deze warme kop smaakt naar echte, pure en ietwat bittere chocolade.

4.     Appel crumble. Schil en snij de appel in schijfjes en plaats onderaan in een ovenschotel. Meng 1 kopje amandelmeel met een kwart kopje kokosnootolie of boter en wat kaneel en verspreid over de appel. Bak gedurende 20 minuten onder aluminiumfolie en daarna 20minuten zonder folie, zodat de crumble lichtbruin wordt en de appel zacht.

5.     Bevroren banaan-ijs. Pel en snij een 4-tal erg rijpe bananen in stukjes, leg deze op een bord in de diepvries gedurende minstens 8uur. Steek de bananenschijfjes in de blender en blend op de hoogste stand gedurende 1-2 minuten. Voilà, bananenijs met 1 ingrediënt!  Je kan ook wat rozijnen of stukjes kers toevoegen voor extra textuur.

5 Redenen Om ‘s Morgens Citroenwater Te Drinken

Citroenwater is een verrassend simpele manier om gezond je dag te starten. Niet alleen helpt ‘s morgens citroenwater drinken met sneller wakker te worden door de scherpe, frisse smaak, het sapje functioneert ook als interne ‘cleanser’ om je dag met een goed gevoel in te zetten.

Eerst wat feiten op een rij: citroenen zitten boordevol vitamine C, flavonoïden (krachtige anti-oxidanten), B-vitamines, magnesium, kalium en vezels. Citroenen zijn op hun best wanneer ze volledig geel en rijp zijn (de groene onrijpe stukjes zijn taai en intens zuur).

citroenwater smorgens drinken

Hoe maak je citroenwater het best klaar?

Volg deze tips om het perfecte glas citroenwater op een snelle en eenvoudige manier voor je ontbijt klaar te maken:

• Gebruik een glas lauwwarm in plaats van ijskoud water – dit is zachter voor je spijsverteringsstelsel.

• Kies altijd voor verse citroenen. Concentraat bevat veel minder voedingsstoffen en zit bovendien ook nog vol met bewaarmiddelen.

• Het sap van een halve citroen per glas water is voldoende. De rest van het sap kan je gebruiken in een vinaigrette of verwerk de zest van de schil in een slaatje (kies dan zeker voor biologische citroen).

• Moeite om voldoende sap uit de citroen te krijgen? Rol de citroen met de palm van je hand over de tafel om de sappen te verspreiden.

5 redenen om je ‘s morgens citroenwater te drinken:

1. Versterkt je immuunsysteem. De vitamine C in citroenen boost je natuurlijke afweerysteem. Het bevat antimicrobiëlestoffen die helpen met griep en verkoudheid op afstand te houden. Omdat vitamine C niet wordt opgeslagen in je lichaam, is het aangeraden om dagelijks te zorgen voor voldoende hoeveelheden vitamine C in onze voeding.

2. Reinigt je lichaam. Het citroenzuur stimuleert de celstofwisseling en de lever (waardoor het bloed wordt gezuiverd). Citroensap functioneert ook als een zacht diureticum dat de afgifte van water bevordert. Het citroensap werkt dus als eennatuurlijke detox die gifstoffen uit het lichaam helpt te verwijderen.

3. Frisse adem. De hoge zuurtegraad in citroensap doodt bacteriën op de tong en het tandvlees – ideaal om een slechte adem te verhelpen. Citroenwater helpt ook met het verminderen van slijm-opbouw (wat kan gebeuren als je bijvoorbeeld veel koemelk drinkt).

4. Bevordert de spijsvertering. Citroenzuur bevordert de aanmaak van galsappen, die zorgen voor een vlotte vertering van voedingsstoffen. Meer nog, het sap helpt ook met het verlichten van lichte indigestie-symptomen zoals brandend maagzuur en een opgeblazen gevoel. Wel opletten als je een maagontsteking of maagzweer hebt, dan verdraag je citroen(water) waarschijnlijk niet.

5. Stralende huid. Zowel de vitamine C als andere anti-oxidanten in citroenen helpen rimpels en huidvlekjes te bestrijden van binnenuit. Het produceren van collageen wordt gestimuleerd – wat bevorderend is voor een heldere en soepele huid.

Bovendien is citroenwater ideaal om op te staan met een goed humeur; vitamine C helpt namelijk de stress-levels in je lichaam in balans te houden.

Tip: Een kom verse citroenen in je keuken geeft dagenlang een frisse geur aan een kamer en werkt tegelijkertijd kalmerend.

Word geïnspireerd en ontvang nog meer tips om je dagelijkse levensstijl gezonder te maken via Facebook.com/IkWinkelGezond.

Recept: Crispy Quinoa Tussendoortje

crispy treats quinoa

Dit recept voor deze heerlijke quinoa ‘Crispy Treats’ werd ons toegestuurd door een trouwe lezeres, Aurélie.

En geloof ons, deze godelijke mini-cakejes zullen je leven veranderen! Je kan deze chocolade snacks zien als de gezonde versie van de bekende ‘rice crispy cakes.’ Maar stiekem is dit quinoa tussendoortje in combinatie met chocolate nog lekkerder!

Wij probeerden dit quinoa tussendoortje zelf uit en zijn alvast fan! Super eenvoudig en klaar in een handomdraai. Vijf ingrediënten en vijf minuutjes om ze te maken – dat horen we graag!

Perfect dus om zelf een gezond tussendoortje te maken wanneer je echt geen tijd hebt om lang in de keuken te staan.

Quinoa Tussendoortje met Cacao

Ingrediënten: 

* 60g oftewel anderhalf kopje gepofte quinoa
* 1/3 kopje rauw cacao poeder
* 6 lepels esdoornsiroop
* 5 lepels kokosolie
* 2 lepels amandelpasta

Bereidingswijze:

Smelt eerst alle ingrediënten behalve de quinoa op een laag vuurtje.

Meng daarna dit geheel met de quinoa.

Verdeel de massa op de cupcake papiertjes.

Plaats gedurende 20 minuutjes in de frigo en je quinoa tussendoortje met cacao is klaar!

[Met dank aan Aurélie Bianco voor recept en foto.]