Gezond eten in Voorraadkast: 19 Dingen Die Je Altijd In Je Keuken Moet Hebben!

 

an egg a day

Een goed uitgeruste keuken geeft je de kans om na een lange werkdag een eenvoudige en smaakvolle maaltijd in een mum van tijd in elkaar te flansen. Wanneer je ‘s morgens snel de deur uit moet, is het handig om je ontbijt en snack opties bij de hand te hebben. Geregistreerde diëtisten, persoonlijke chef-koks, en foodie bloggers stelden deze lijst met hun must-have voedingsmiddelen in de keuken samen (en ja, ze zijn allemaal ook goed voor je!) Sommigen staan waarschijnlijk al in je voorraadkast, andere ga je na dit artikel zeker in huis willen halen.

1. Extra-vierge olijfolie

Waarom? Geen verrassing – olijfolie is een van de redenen waarom het Mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste ter wereld.

Hoe te gebruiken? Een chef uit Los Angeles raadt aan om koudgeperste olijfolie te kopen. Gebruik deze om te koken, maar je kan er ook gerechtjes zoals gegrilde vis, pasta en groenteschotels mee afwerken. (Gebruik ook niet te veel – hoewel olijfolie bestaat uit gezonde vetten, zitten er in 1 eetlepel nog steeds 120 calorieën.)

2. Magere Griekse yoghurt

Waarom? Griekse yoghurt bevat maar liefst 18 gram eiwit per 200ml portie. Hoewel het goedje romig en zwaar lijkt, bevat Griekse yoghurt gemiddeld maar zo’n 100 calorieën per portie.

Hoe te gebruiken? Griekse yoghurt is een mager alternatief voor mayonnaise en zure room in je maaltijden.

3. Olijven

Waarom? Olijven hebben een lange houdbaarheid, je kan ze in verschillende gerechten verwerken, en ze bevatten mono-onverzadigde vetten die gezond zijn voor je hart. Zorg ervoor dat je kiest voor natuurlijke olijven zonder toegevoegd zout.

Hoe te gebruiken? Verwerk ze in slaatjes, roer ze doorheen een pastagerecht, of eet ze als hapje voor een maaltijd. Zo’n 10 olijven zijn goed voor ongeveer 50 calorieën. Ideaal als je trek hebt in iets zout, maar niet wilt grijpen naar chips of gezoute nootjes.

4. Honing

Waarom? Honing kan je jaren in je kast bewaren. Naast het feit dat honing een erg veelzijdige zoetstof is, kan het ook dienen om een kater te verhelpen of als hoestmedicijn.

Hoe te gebruiken? Gebruik honing als natuurlijke zoetstof in zelfgemaakte marinades en sla dressings. Je kan honing ook gebruiken wanneer je met volkoren meel bakt; het meel kan immers wat dichter van textuur zijn, maar honing (in plaats van suiker) houdt het geheel lekker zacht en sappig.

5. Bonen

Waarom? Bonen zijn niet alleen goedkoop, ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels. (Een kopje kikkererwten, bijvoorbeeld, bevat maar liefst 15 gram eiwitten en 12 gram vezels.)

Hoe te gebruiken? Zorg dat je een verscheidenheid aan kleuren en soorten van bonen in je voorraadkast hebt. Bonen in blik kan je gebruiken in verse salsa dips en slaatjes, terwijl je gedroogde bonen kan verwerken in grotere porties die langer moeten meegaan.

6. Quinoa

Waarom? Met 1 kopje gekookte quinoa krijg je 8 gram eiwit en 5 gram vezels binnen voor slechts 200 calorieën. Het zaad is trouwens ook een goede bron aan ijzer en vitamines B en is klaar binnen de 15 minuten.

Hoe te gebruiken? Combineer gekookte quinoa met blokjes kip, fijngehakte groenten, en meng met olijfolie, citroensap, zout en peper. Of eet warme quinoa in de plaats van havermout door te mengen met amandelmelk, gedroogd fruit, noten, en te besprenkelen met honing.

7. Eieren

Waarom? Een ei bevat zes gram eiwitten voor slechts 70 calorieën. Een Amerikaanse studie toonde aan dat vrouwen met overgewicht die een ei aten bij het ontbijt dubbel zoveel gewicht verloren als vrouwen die een portie brood aten.

Hoe te gebruiken? Kook een handvol eieren aan het begin van de week die je als ontbijt of als snack tussendoor kan gebruiken, samen met wat kaas en een flink stuk fruit. Je kan ook een spiegelei bovenop een wokgerechtje met groenten en rijst combineren voor een extra dosis proteïne.

8. Zeezout

Waarom? Hoewel de Wereldgezondheidsorganisatie erop wijst om je zout inname te beperken, is een teveel aan natrium vaak enkel het geval in bereide maaltijden, niet in de maaltijden die je zelf kookt. Een klein snuifje zout in je eigen bereiding zorgt ervoor dat de smaken nog meer tot hun recht komen.

Hoe te gebruiken? Zeezout bevat een hoger aantal mineralen dan gewoon zout – voeg een klein snuifje toe aan je bereiding.

9. Tomatenpuree

Waarom? Tomatenpuree voegt een umami smaak toe (1 van de 5 basissmaken) en geeft ook een lekkere toets aan voeding waarvan je probeert het laag in calorieën en vet te houden. Nog beter: tomaten, vooral tomatenpuree, barsten van kankerbestrijdende lycopeen.

Hoe te gebruiken? Koop tomatenpuree in een brik of glazen fles en voeg bijvoorbeeld toe aan curry’s en roerbakgerechten.

10. Bananen

Waarom? Bananen zijn het hele jaar beschikbaar, en leveren een mooie zoetheid aan voeding zoals smoothies en yoghurt zonder toevoeging van andere suikers.

Hoe te gebruiken? Voor een snelle snack, snijd een banaan in stukjes en schik op een stukje donker getoast brood. Bruine bananen? Bevries ze gedurende enkele uren en mix in de blender voor een glad ‘bananenijs.’

11. Verse kruiden

Waarom? Vol met antioxidanten, deze kleine blaadjes kunnen heel wat smaak toevoegen aan je gerechten. Kruiden zijn ook ideaal om wat extra pit te steken in opgewarmde restjes van de avond ervoor.

Hoe te gebruiken? Zorg dat je een verscheidenheid aan kruiden hebt. Koriander voor Thaise gerechten; basilicum voor Italiaanse, rozemarijn voor marinades of gebraden kip. Om ervoor te zorgen dat de kruiden vers blijven, wikkel ze in keukenfolie in de frigo of steek ze in een vaasje met water.

12. Chocolade

Waarom? Donkere chocolade bevat krachtige kanker-bestrijdende polyfenolen en wordt zelfs gelinkt aan gewichtsverlies.

Hoe te gebruiken? Chocolade is niet enkel lekker als zoet tussendoortje. Je kan het ook gebruiken als een verrassend ingrediënt in sauzen. Voeg bijvoorbeeld een blokje toe aan een vleessaus om de smaak nog rijkelijker maken.

13. Knoflook

Waarom? Knoflook voegt smaak toe aan een gerecht zonder ongezonde vetten of verwerkte ingrediënten te gebruiken.

Hoe te gebruiken? Je kan snel enkele teentjes pletten, pellen en hakken en zo toevoegen aan soepen, stoofschotels en marinades.

14. Mosterd

Waarom? Mosterd zit vol met het mineraal selenium (dat het immuunsysteem stimuleert) en kurkuma, een specerij met kankerbestrijdende eigenschappen.

Hoe te gebruiken? Houd een paar verschillende varianten in de koelkast. Zo kan je Dijon gebruiken voor salade dressings, sauzen, marinades en bij het paneren van kip. Graanmosterd is heerlijk om op je boterham te smeren.

15. Gearomatiseerde azijn

Waarom? Dit ingrediënt is eigenlijk heel veelzijdig en erg gezond voor je hart; azijn helpt immers om de bloeddoorstroming in je bloedvaten te verbeteren.

Hoe te gebruiken? Smaken zoals aardbei balsamico en bosbes kan je aan je slaatjes toevoegen om een extra dimensie te geven voor erg weinig calorieën.

16. Havermout

Waarom? Niet enkel effectief in het helpen om je cholesterol te verlagen, havermout kan volgens recent onderzoek ook je eetlust helpen controleren.

Hoe te gebruiken? Een kom harvemout als ontbijt zorgt voor een verzadigd gevoel tot de middag. Om af te wisselen kan je ook havermout smoothies maken: ontdek hier een receptje met aardbeien.

17. Provencaalse kruiden

Waarom? Deze gedroogde kruiden mix is overal beschikbaar en bestaat uit een combinatie van tijm, rozemarijn, basilicum, peterselie, oregano, dragon, marjolein en lavendel. De combinatie is diverse, kruidachtige smaakmaker voor heel wat gerechten.

Hoe te gebruiken? Strooi op kip, aardappelen of gegrilde groenten of eibereidingen.

18. Bouillon

Waarom? Je kan bouillon een lange tijd in je voorraadkast bewaren tot je het nodig hebt. Bouillon is laag in calorieën (een kopje bevat er zo’n 40-tal) met 5 gram eiwit.

Hoe te gebruiken? Afkomstig van kip, rundvlees of groenten, bouillon kan je toevoegen aan soepen, stoofschotels en sauzen. Het is ook een handig alternatief van olie wanneer je groenten wilt sauteren. Bewaar overgebleven bouillon in ijsblokjes in de diepvriezer zodat je deze snel kan gebruiken. Kies voor zoutarm en zonder toegevoegde suikers waar mogelijk.

19. Gemalen kip en kalkoen

Waarom? Kies voor magere gemalen kalkoen of kipfilet in plaats van rundvlees – zo krijg je minder verzadigde vetten binnen.

Hoe te gebruiken? Houd een voorraad in de diepvriezer en ontdooi wanneer je klaar bent om te eten. Dit vlees kan je snel bereieden en verwerken in Mexicaanse gerechten zoals taco’s of enchillada’s, gevulde paprika’s of wokgerechtjes.

Met deze eenvoudige tips zorg je dus voor heel wat variatie aan gezond eten in voorraadkast!

Origineel artikel van Time.

Reageer

Reacties