10 Tips Om De Griep Te Snel Af Te Zijn

Wil je griep voorkomen?

We belanden weer in het volle griepseizoen. Je herkent het snel: koude rillingen, koorts, spierpijn, een droge hoest, loopneus…

Griep is meestal onschuldig (tenzij je tot de risicogroepen voor complicaties behoort), maar allesbehalve leuk.

Daarom enkele tips om griep te voorkomen (liefst…). Of als dat niet gelukt is, de griep wat sneller en comfortabeler door te komen.

griep voorkomen en genezen

(Griep) Voorkomen is beter dan genezen

Wil je griep voorkomen? Hou dan rekening met deze tips:

  • Was je handen. Liefst regelmatig én grondig: gebruik zeep, stromend warm water en tel tot 20. Hou er rekening mee dat het virus uren tot dagen kan overleven op deurknoppen, geldbriefjes, … Reis je, neem dan alcohol-doekjes mee voor onderweg.
  • Zit niet met je handen aan je mond, ogen of neus. Zo beperk je het risico op besmetting via de slijmvliezen. Zit je in een afgesloten omgeving met droge lucht (bvb. een vliegtuig of kantooromgeving), smeer dan met gewassen handen een beetje vette crème (bvb. goudsbloembalsem) onderaan je neus om je slijmvliezen een extra barrière te geven.
  • Blijf uit de buurt van zieken. Probeer voor zover als mogelijk contact met zieke, hoestende mensen uit de weg te gaan. Elke nies of kuch lanceert duizenden micro-druppeltjes met nog meer virussen de lucht in. Besmetting van persoon tot persoon gebeurt dus meestal via de lucht, wat de griep net zo besmettelijk maakt. Dus als je de griep hebt, doe je collega’s een plezier en blijf thuis!
  • Hou tissues bij de hand. Als je niest of hoest, dek je mond of neus af met een papieren zakdoekje dat je onmiddellijk kan weggooien (en was je handen). Of als je geen tissues bij de hand hebt: in de vouw van je elleboog.
  • Hou je immuunsysteem in topconditie: zorg voor voldoende (nacht)rust, eet gezond met veel groenten en fruit, beweeg maar sport niet té intensief en krik eventueel je weerstand wat op met natuurlijke middeltjes zoals propolis, pompelmoespittenextract, echinacea, …

Toch de griep?

  • Rust! Als je griep hebt: blijf thuis en rust. Je zal niet alleen zelf sneller genezen zijn, je doet ook je collega’s een plezier.
  • Drink! Drink voldoende water of thee, maar liefst geen melk als je last hebt van je luchtwegen. Een soeplepel vliersiroop in je thee helpt je om de symptomen te verlichten. Sambucol (een gepatenteerd vlierextract) kan al voor kinderen vanaf 1 jaar.
  • Eet knoflook, minstens 2 teentjes per dag, liefst rauw. Knoflook heeft goede anti-inflammatoire eigenschappen. Een tas kippensoep volgens dit recept is de ideale griep-bestrijder.
  • Hou de lucht in je kamer zuiver. Ventileer een ruimte goed en / of gebruik een luchtbevochtiger voor een betere luchtkwaliteit. Maak gebruik van etherische oliën om de lucht te zuiveren en meer comfort aan je luchtwegen te geven.
  • Bij twijfel, consulteer je arts. Zijn de symptomen ongewoon ernstig, of behoor je tot de risicogroepen voor complicaties, consulteer dan zeker je arts. Want soms blijft een griep niet zo onschuldig.

Ingrediënt in de kijker: Manuka Honing

Manuka honing is afkomstig uit Nieuw-Zeeland. Honingbijen halen de nectar uit de Manuka-struik, die tot zo’n 5 meter hoog wordt, het hele jaar groen blijft en in bloei volstaat met kleine witte bloempjes. Manuka honing is monofloraal en dus afkomstig van slechts deze ene soort bloem. Manuka honing heeft een donkerbruine kleur, een uitgesproken aromatische smaak en romige textuur.

manuka honing

Heilzame Kwaliteiten van Manuka Honing

Honing wordt al sinds de Oudheid gebruikt voor zijn heilzame kwaliteiten. Laat 19e eeuw ontdekten wetenschappers dat honing natuurlijke anti-bacteriële kwaliteiten heeft. Waterstofperoxide, een bestanddeel van honing, geeft de meeste honingsoorten hun anti-bacteriële kwaliteit. Maar sommige honingsoorten, manuka honing voorop, bevat ook andere bestanddelen met anti-bacteriële en schimmeldodende kwaliteiten.

Sinds de jaren ’80 wordt er uitvoerig onderzoek gedaan om de werkzame stoffen van de honing te analyseren. Zo bevat manuka honing veel grotere hoeveelheden methylglyoxal. Hoe hoger de concentratie van methylglyoxal, hoe sterker het anti-bacterieel effect. In het algemeen kun je stellen dat de beste kwaliteit Manuka honing voortkomt uit bijenkorven die in het midden van ongerepte natuur geplaatst worden met een overvloed aan Manukastruiken. Bij het kopen van Manuka honing kan je de kwaliteit en de sterkte van de anti-bacteriële stoffen afleiden uit de volgende cijfers.

UMF

Dr Molan van de Universiteit van Waikato ontdekte dat de honing een uitzonderlijke antibacteriële eigenschap bevatte, veel sterker dan de gemiddelde honing.  Deze antibacteriële activiteit wordt de Unieke Manuka Factor (UMF) genoemd, waarmee de natuurlijke werking van de honing wordt gegradeerd door de AMHA (Active Manuka Honey Association).

MGO

De Universiteit van Dresden ontdekte dat de hoeveelheid methylglyoxal de werkzame stof was in de Manuka honing die zorgde voor de sterkere anti-bacteriële werking. Een nieuwe schaal, MGO, werd gecreëerd. Aangezien de AMHA van mening is dat er nog meer actieve bestanddelen aanwezig zijn in de honing, worden beide schalen gebruikt.

‘Actief’

De term ‘actief’ wordt, in tegenstelling tot ‘UMF’ en ‘MGO’, niet gereguleerd door een onafhankelijk bureau die de kwaliteit overziet. Het is dan ook geen garantie voor kwaliteit en we raden aan om enkel te vertrouwen op ‘UMF’ en ‘MGO’ cijfers.

UMF-waarde MGO-waarde Manuka Werking
UMF 10+ MGO 100 lichte werking
UMF 15+ MGO 250 sterke werking
UMF 20+ MGO 400 heel sterke werking
UMF 25+ MGO 550 sterkste werking

De manuka honing van Manuka Health uit Nieuw-Zeeland biedt deze kwaliteitsgarantie.

Omwille van de sterke anti-bacteriële werking wordt Actieve Manuka Honing o.a. ook ingezet voor wondheling.

Eten binnen een periode van 12 uur zorgt voor een gezond gewicht

eten binnen periode van 12 uur gezond gewicht

Er werd al langer vermoed dat ’s avonds laat nog snoepen niet goed was voor de gezondheid. Een recente studie door het Salk Instituut in de Verenigde Staten bevestigt nu ook dat muizen die enkel binnen een vaste periode per dag aten, minder risico liepen op overgewicht en op problemen met het metabolisme, zelfs als ze niet altijd gezonde voeding innamen.

De wetenschappers onderzochten de gezondheid van meer dan 400 muizen gedurende 38 weken. Ze voedden een groep van zowel magere, normale en te zware dieren met maaltijden hoog in vet en suikers gedurende bepaalde periodes – sommige voor 9, andere 12 en de laatste groep voor een periode van 15 uur per dag. Buiten deze periode werden ze niet gevoed. Hoewel alle muizen hetzelfde aantal calorieën binnenkregen, werd het duidelijk dat de muizen die gedurende de kortere periodes per dag aten veel minder waren bijgekomen dan de muizen die gedurende 15 uur per dag aten. De conclusie van het Salk Instituut onderzoek besloot dus dat het gezonder is om binnen een vaste periode van maximum 12 uur per dag (bijvoorbeeld van 7u ’s morgens tot 19u ’s avonds) te eten om je gewicht op peil te houden.

Meer nog, een onderzoeker van Salk zegt dat ‘een kortere eet-periode per dag niet enkel obesitas kan voorkomen, maar ook de effecten van bestaande obesitas helpt terug te draaien.’ Hoewel deze studie op muizen is uitgevoerd, wees een studie in 2007 met mensen als proefobjecten in dezelfde richting.

De reden waarom deze vaste periodes zo’n sterk effect hebben op ons gewicht ligt volgens de onderzoekers bij onze interne klok. De tijdstippen waarop we eten beïnvloeden ons biologisch ritme nog sterker dan bijvoorbeeld licht en donker. Dit biologisch ritme heeft dan weer een invloed op verschillende genen in ons lichaam die met het metabolisme te maken hebben.

In het kort, probeer te eten binnen een periode van 12 uur of minder om te werken aan een gezonder gewicht. Dat begint bij je eerste kopje koffie met melk van de dag.

Bron Salk Institute

5 Heerlijke Matcha Thee Recepten

Matcha Thee is de nieuwste trend in foodie land. Terecht – het felgroene superpoeder zit boordevol antioxidanten en werkt tegelijkertijd verkwikkend en ontspannend. Kom hier meer te weten over waar matcha thee vandaan komt en hoe je het perfect kopje matcha kan zetten.

Behalve een kopje thee, kan je op nog heel wat andere manieren van de voordelen uit het matcha-poeder profiteren. Het is een ideaal ingrediënt in de keuken (zelfs Sergio Herman kookt ermee in The Jane). Onze favorieten zijn de matcha thees van Teapigs, Minami en Amanprana. Hieronder vind je alvast 10 originele manieren om matcha thee te gebruiken in enkele recepten.

Matcha Thee Recepten

1. Matcha & Banaan Ijs 

matcha thee bevroren bananen ijs creme

Met slechts twee ingredienten kan je dit heerlijke matcha & banaan ijs maken. Snij drie rijpe bananen in stukjes en plaats ze in de diepvries gedurende 24 uur. Blend de bevroren stukjes tot je een zachte, smeuïge massa krijgt. Voeg tenslotte 1 theelepel matcha toe en blend nog enkele seconden tot het ijs een zachtgroene kleur heeft. Serveer onmiddellijk.

Foto van choosingraw.com

2. Matcha Wok Met Groentjes

matcha wok met boerenkool erwten edamame

Matcha-poeder is ook ideaal om als kruiding te gebruiken in bijvoorbeeld wok-gerechtjes. Kook een portie boekweit noedels gedurende 5 minuten. Warm wat druivenpitolie op in een wok; voeg fijngesneden boerenkool, groene erwtjes en edamame bonen toe. Kruid met wat peper en een theelepel matcha. Wok gedurende enkele met een tahin-soya sausje (1 theelepel soya, 1 theelepel honing en 2 theelepels tahin sesampasta). Voeg bij het serveren nog wat sesamzaadjes en verse bieslook toe.

Foto van thechiclife.com

3. Matcha & Chia Pudding

matcha thee chia zaadjes pudding

Blend 2 kopjes amandelmelk met een theelepel matcha en een theelepel vanille-extract tot een gladde massa. Voeg eventueel wat agavesiroop toe, als je van zoetere desserts houdt. Schep 6 theelepels chia-zaadjes uit in een kom en giet de vloeistof hierover. Meng voldoende zodat alle zaadjes bedekt zijn. Roer af en toe gedurende 15 minuten en plaats de kom dan minstens een uur in de frigo. Serveer met verse frambozen en bosbessen.

Foto van choosingraw.com

4. Matcha Thee Latte

matcha thee latte recept

Breng een kopje amandelmelk (of eventueel rijst- of sojamelk) aan de kook. Neem een kommetje of diepe tas met daarin 1 theelepel matcha. Voeg een kwart kopje heet (niet-kokend) water toe aan het poeder en meng met een klopper totdat het poeder volledig is opgelost. Je kan de hete melk onmiddellijk toevoegen of eerst nog apart kloppen voor een extra schuimige matcha thee latte.

Foto van peaceloveshea.com

5. Matcha Smoothie

matcha thee smoothie appel banaan peer selderij

Qua smoothie en matcha combinaties kan je bijzonder veel kanten uit. Dit basis-recept kan je zelf aanpassen naar smaak en welke ingrediënten je in huis hebt. Blend 1 appel, 1 peer, een halve selderijstengel en 1 banaan met een theelepel matcha-poeder. Voeg eventueel wat munt toe om het geheel nog frisser te maken.

Foto van whatscookinggoodlooking.com

Of je kan nog altijd Sergio Herman achterna met deze ‘paling met komkommer, avocado en groene Matcha thee.’ De kok verkiest persoonlijk de Gula Java Matcha van Amanprana.

Sergio-Herman-creatief-met-Gula-Java-Matcha-van-Amanprana

Alles wat je moet weten over Matcha thee

Wat is Matcha Thee?

Matcha is een Japanse groene thee in poedervorm, herkenbaar aan de felgroene kleur. Matcha thee maakt al meer dan 900 jaar deel uit van de traditionele Japanse theeceremonie.

Het poeder wordt verkregen uit de blaadjes van de ‘Camellia Sinensis’ theeplant. Zo’n drie weken voor de oogst worden de plantages met donkere zeildoeken afgedekt om de planten te verbergen van het zonnelicht. Hierdoor zijn de blaadjes rijk aan aminozuren en maken de theeplanten chlorofyl aan; vandaar de felgroene kleur. Na het oogsten worden de blaadjes gedroogd en fijngemalen tussen twee granieten stenen tot het bekende poeder en superfood.

Waarom Matcha Thee Drinken?

Matcha thee is nog gezonder dan gewone groene thee. Dit komt omdat het water van gewone groene thee maar een fractie van de voedingsstoffen van de theeblaadjes kan opnemen. Matcha thee gebruikt het volledige theeblad in poedervorm zodat je een veel krachtigere portie vitaminen, mineralen, antioxidanten en aminozuren binnenkrijgt. Matcha is onder andere rijk aan vitamine C, selenium, chromium, zink en magnesium.

Antioxidanten + Aminozuur L-Theanine

Matcha staat erom bekend verkwikkend, maar tegelijkertijd ook erg kalmerend te werken. Dit komt door de aanwezigheid van het stimulerende theïne gecombineerd met L-Theanine, een krachtig aminozuur dat ontspanning en tegelijkertijd alertheid promoot in de hersenen. Matcha thee bevat maar liefst 5 keer zoveel L-Theanine als gewone zwarte en groene thee. Dit aminozuur helpt ook het concentratievermogen, zonder de negatieve effecten van cafeïne.

De antioxidanten in matcha thee zijn erg geconcentreerd; het heeft een ORAC-score die 12x hoger ligt dan bosbessen, een gekende antioxidanten-topper. Antioxidanten gaan onder andere veroudering en de kans op kanker tegen. Matcha bevat als enige ook de krachtige antioxidant EGCGg catechine, die de effecten van vrije radicalen (zoals vervuiling, UV-stralen en andere chemische stoffen) tegengaat.

Matcha is ook bijna calorie-vrij – het helpt je metabolisme te boosten en tegelijkertijd vet te verbranden en verhoogt je bloedsuikerspiegel niet. Het is een erg krachtige natuurlijke detox. Matcha thee wordt erg goed verdragen (in Japan worden er vaak zo’n drie kopjes per dag gedronken.)

Hoe Matcha Thee bereiden?

Traditionele manier

Een goed kopje matcha thee begint bij poeder van goede kwaliteit. Onze favorieten zijn de matcha thees van Teapigs, Minami en AmanPrana, omdat deze allemaal biologisch worden geteeld en er enkel de blaadjes worden gebruikt (sommige minder kwalitatieve merken gebruiken ook de steeltjes, waardoor je een bittere smaak krijgt).

De traditionele manier is gebaseerd op de Japanse theeceremonie.

  1. Schep een halve theelepel (of 1 gram) matcha thee uit in een glazen kommetje.
  2. Breek het poeder met een klopper (in Japan wordt een traditioneel bamboe kwastje gebruikt) zodat er geen klonters zijn.
  3. Voeg zo’n 80ml heet water (niet kokend!) toe.
  4. Klop het geheel in een M- of W-vorm tot er schuim vormt.
  5. Drink het rustig op (maar zorg wel dat je thee op is voordat het poeder zich op de bodem begint af te zetten.) 

Dit handige filmpje kan je op weg helpen:

How to Make Matcha! from PANATEA on Vimeo.

Andere variaties

Je kan natuurlijk ook altijd gewoon een lepeltje matcha thee toevoegen aan bijvoorbeeld (opgeklopte) amandelmelk, fruitsap, yoghurt of een smoothie. Je kan ook enkele druppeltjes agavesiroop toevoegen om het geheel wat zoeter te maken. AmanPrana heeft een matcha waar al kokosbloesemsuiker aan toegevoegd is, wat een instant lekker energiedrankje maakt.

Tip: Zet je geopende matcha thee goed afgesloten in de koelkast om het poeder langer vers te houden.

Bekijk hier 10 andere manieren om matcha thee in gerechten te verwerken.

Recept: Gezond Bananenbrood

Bananenbrood is een ideale manier om die overrijpe, bruine bananen te verwerken in een leuk gerecht.

Dit recept voor gezond bananenbrood is zonder boter.

Ideaal als tussendoortje of bij het ontbijt ‘s ochtends met wat amandelpasta, walnoten of een handvol frambozen.

Door gebruik te maken van yoghurt is dit bananenbrood nog lekker sappig en droogt het niet snel uit.

Gezond Bananenbrood Recpet

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor tot 140° C. Vet een rechthoekige bakvorm in en bekleed met bakpapier.

2. Meng de droge ingrediënten – bloem, meel, bicarbonaat en bakpoeder – in een grote kom. Voeg eventueel een snuifje zoet toe.

3. Meng de yoghurt, agavesiroop, bananen en eieren samen in een andere kom en voeg dit mengsel toe aan de droge ingrediënten. Zorg dat het geheel geen klonters heeft.

4. Bak gedurende 1 uur en 10 minuten en test nog even met een mespunt. Laat even op een rekje afkoelen.

Tip: Als je je bananenbrood de volgend dag nog graag warm eet, kan je een sneetje in de oven of de toaster steken.

gezond bananenbrood makkelijk recept ingredienten

gezond bananenbrood makkelijk recept gezond bananenbrood makkelijk recept

Brownies met Zwarte Bonen – Verrassend Lekker!

Recept voor een zwarte bonen brownie

Zwarte bonen brownie

Deze brownies bevatten een gezond en verrassend geheimpje… zwarte bonen! Toen ik de eerste keer een recept van “black bean brownies” tegenkwam, fronste ik eerlijk gezegd ook de wenkbrauwen. Maar ik vond het intrigerend genoeg om toch eens recepten voor brownies met zwarte bonen uit te testen… De recepten beloofden immers heerlijke brownies, minder zwaar en meer voedzaam want minder suiker en meer vezels en proteïnes van de bonen. Proberen dus… Dit recept maakte alvast de beloften waar.

Recept voor brownies met zwarte bonen

Ingrediënten

2 blikjes zwarte bonen - uitgelekt en gespoeld (ca. 500g)

1/2 kopje pindakaas (andere notenboter mag ook, maar dit geeft een lekkere ‘fudgy’ smaak)

4 eetlepels cacao poeder

1 kopje havermout

1/2 theelepeltje zeezout of fleur de sel

2/3 kopje kokosbloesemsuiker (je kan de helft hiervan vervangen door ahornsiroop als je de brownies liever wat minder droog hebt)

1/2 kopje gesmolten kokosolie of een andere neutrale plantaardige olie die verhit mag worden (bijvoorbeeld rijstolie)

5 theelepels vanille extract

2 theelepels bakpoeder

100g pure chocolade (70%) in kleine blokjes gekapt (of chocolate chips van pure chocolade)

 

Bereiding brownies met zwarte bonen

1. Zet de oven op 180°C om voor te verwarmen.

2. Als je een food processor hebt, kan je alle ingrediënten behalve de chocolade blokjes / chips in de machine doen en mixen. Anders mix je eerst de zwarte bonen apart en voeg je dan de andere ingrediënten toe en meng je met een lepel tot je een homogene massa hebt.

3. Voeg tot slot de chocolade blokjes / chips toe en meng deze tot ze mooi verdeeld zijn over het mengsel.

4. Leg ovenpapier in een bakvorm en stort daarin de brownie-massa uit. Verdeel tot je een gelijke laag hebt van ca. 1,5 à 2 cm dik.

5. Dit mag ongeveer 20 minuten in de voorverwarmde oven.

6. Na het bakken laat je de brownies eerst goed afkoelen. Snij vervolgens in vierkantjes en decoreer eventueel met een paar chocolade chips, kokosrasp of gemalen amandel.

7. Enjoy!

 

Kleine tip: wil je anderen de brownies laten proeven, verklap dan pas het zwarte bonen geheimpje achteraf ;-)

 

Wanneer water drinken en hoeveel?

Je lichaam heeft water nodig om te overleven en om goed te kunnen functioneren. Gemiddeld bestaat ons lichaamsgewicht voor zo’n 2/3e uit water (bij babies nog iets meer, bij ouderen minder).

Water speelt een essentiële rol in heel wat vitale lichaamsfuncties: het houdt je lichaamstemperatuur op peil, gaat dehydratie tegen en helpt bij heel wat chemische reacties zoals het omvormen van eiwitten, vetten en koolhydraten tot bruikbare bestanddelen.

Een daling van 2% in het vochtgehalte van je lichaam heeft al meteen een negatief effect op je fysieke en mentale toestand. Onderzoek toont ook aan dat onvoldoende drinken mogelijk gelinkt kan worden aan een verhoogd risico op nierproblemen en de kans op obesitas en zelfs op bepaalde kankers kan verhogen.

Wanneer water drinken en hoeveel?

Hoeveel Water Drinken?

Om gezond te blijven, is het belangrijk om het water dat we verliezen via transpiratie, urine en adem te vervangen. Hoewel we wat water via onze voeding binnenkrijgen, komt het merendeel van de vloeistoffen die we drinken.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid raadt gemiddeld de volgende hoeveelheid aan per dag:
vrouwen
: 1,6 liter aan vloeistoffen
mannen: 2,0 liter aan vloeistoffen

Dat komt overeen met zo’n 8 glazen van 200ml voor vrouwen en 10 glazen van 200ml voor mannen.
Je inname hangt echter ook af van een aantal andere factoren zoals je gewicht, de temperatuur (en hoeveelheid zweet) en hoe actief je bent. Als je bijvoorbeeld hebt gesport in warm weer, moet je meer drinken.

Wat kiezen om te drinken?

Je kiest het best voor water, maar om wat af te wisselen kan je ook af en toe kiezen voor andere drankjes zoals thee, koffie, melk of vers fruitsap.
Vermijd fruitsappen uit concentraat, frisdranken of andere drankjes die rijk zijn aan toegevoegde suikers. Deze zijn calorie-rijk, slecht voor je tanden en doen je bloedsuikerspiegel schommelen.
Als je de smaak van water wat beu bent, kan je ervoor kiezen om wat citroen, limoen, sinaasappel, komkommer of cranberrysap toe te voegen aan een glas water.

Kenmerken van dehydratie

Wanneer je lichaam een tekort aan water heeft, ben je gedehydrateerd.
Eén van de eerste tekenen van dehydratie is dorst hebben. Verdere kenmerken van dehydratie zijn:

  • donkere en weinig urine produceren
  • hoofdpijn hebben
  • weinig energie hebben
  • lichthoofdig voelen

Het is belangrijk dat je bij dehydratie onmiddellijk water inneemt. Om dehydratie te voorkomen, zorg je er best voor dat je op regelmatige tijdstippen water inneemt.

Wanneer Water Drinken?

Om te zorgen dat je lichaam water optimaal opneemt en gebruikt, hou je je het best aan deze vier vuistregels:

1. Drink water ‘s ochtends vlak na het opstaan. Dit helpt om je organen op gang te brengen en gifstoffen af te voeren. Lees hier waarom een glas citroenwater ‘s ochtends zelfs nog beter is.

2. Drink water vóór een maaltijd. Een glas water 30 minuten voor een maaltijd helpt met de vertering en stilt de appetijt. Onderzoek toont aan dat je minder calorieën tot je neemt als je een half uur voor de maaltijd een glas water drinkt. Door water vlak voor of na een maaltijd te drinken ga je echter de verteringssappen verdunnen, waardoor de vertering moeilijker gaat. Wacht dus minstens 30 minuten voordat je iets eet.

3. Drink water vóór je een bad of douche neemt. Door een glas water te drinken voor dat je een warme douche of bad neemt, help je je bloeddruk te verlagen.

4. Drink water vóór je gaat slapen. Om het water dat je lichaam ‘s nachts verbruikt aan te vullen, drink je best vlak voor dat je gaat slapen nog een glaasje water.

Ideale tijdstippen

Uiteraard hangt dit af van je persoonlijke schema, maar dit lijstje kan je al wat op weg brengen om te zorgen dat je aan die 8 tot 10 glazen water per dag komt.

07.00:  Glas 1
Eerste glas (citroen)water vlak na het opstaan – wacht een halfuurtje om iets te eten.
09:00: Glas 2
Het is ongeveer een uurtje geleden dat je ontbeten hebt – drink een tweede glas water om aan je dag te beginnen.
11.30: Glas 3
Drink een glas water een halfuurtje voor dat je aan je lunchpauze begint.
13.30: Glas 4
Je lunch was ongeveer een uurtje geleden – geniet van je vierde glas water.
15.00: Glas 5
Tijdens je koffiepauze kan je bijvoorbeeld eens kiezen voor een kopje thee.
17:00: Glas 6
Dit glas water zorgt ervoor dat je je niet overeet tijdens de avondmaaltijd.
20:00: Glas 7
Je voorlaatste glas drink je best een uurtje na het avondeten.
22:00: Glas 8
Vlak voor dat je naar bed gaat, drink je best nog wat water.

Eet je veel waterrijk voedsel zoals fruit, groenten, soep, …. dan kan je wel een glaasje minder drinken.

Twijfel je of jij of bijvoorbeeld je kind wel voldoende drinkt? Dan is de kleur van de urine een goede test: die hoort licht geel te zijn. Hier vind je een leuke infographic over wat de kleur van je urine over je gezondheid zegt.

Een FODMAP Arm Dieet Beginnen: Stappenplan, Tips & Menu

Hoe Het FODMAP Arm Dieet Beginnen

Met de basis-informatie over FODMAP in het achterhoofd, ontwikkelden onderzoekers het FODMAP arm dieet. Hieronder vind je de praktische tips stap per stap. Hiermee kan je aan de slag om met het FODMAP arm dieet te beginnen, liefst onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtiste.

Zoals eerder vermeld is het erg belangrijk om het FODMAP arm dieet te volgen enkel na diagnose van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) door een huisarts. Ook is de begeleiding van een diëtist raadzaam.

FODMAPs (=fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) komen in erg veel voedingsmiddelen voor. De essentie van het dieet is dan ook het sterk beperken (en daarom niet volledig elimineren) van de FODMAPs in je voeding. Een kleine dosis kan immers weinig kwaad.

fodmap stappenplan

Tip: gedurende het ganse traject is het erg handig om een klachten/dieet boekje bij te houden. Zo pen je neer wanneer je meer/minder last had en kan je daaruit beginnen afleiden wat wel en niet voor je werkt.

STAP 1: 6-weken eliminatiefase

Het FODMAP arm dieet begint met een introductiefase van 6 weken waarin alle producten die onder de categorie van ‘FODMAP-rijk’ vallen volledig worden weggehouden uit het dieet. In deze eerste anderhalve maand eet je dus enkel FODMAP arme voeding.

Om een goed overzicht te krijgen van je klachten en symptomen is het erg belangrijk om gedurende deze 6 (tot zelfs 8) weken het dieet strikt te volgen. Stel dus je boodschappenlijstje samen aan de hand van de FODMAP arme voeding lijstje.

Tijdens deze periode is het mogelijk dat je tijdelijk meer last krijgt van obstipatieklachten. Zorg er daarom ook voor dat je minstens 2l. water per dag drinkt en voldoende vezels inneemt (zilvervliesrijst, haver, spelt, noten en zaden, aardappelen, fruit).

STAP 2: Evaluatie

Na deze 6 weken volgt een eerste evaluatie. Als je merkbaar minder klachten van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) overhoudt, is het waardevol het dieet verder te zetten.

Als je echter geen verschil merkt (in zo’n 25% van de gevallen), overleg je best met je diëtist alternatieve mogelijkheden. Als je het dieet verder zet volgt de herintroductie.

STAP 3: Herintroductiefase

De herintroductiefase is een langzaam proces waarbij je kan beginnen uitproberen hoe gevoelig je bent aan bepaalde categorieën van FODMAP en welke de meeste klachten veroorzaken. Gedurende 5 weken herintroduceer en test je elke week 1 van de categorieën van FODMAP en noteer je een eventueel verschil in symptomen.

Je blijft echter voor de rest wel het FODMAP arme dieet volgen, ook al ondervind je minder last van een bepaalde categorie. Zo voorkom je dat de FODMAPs elkaar beïnvloeden.

fodmap voorbeeld menu inspiratie recepten.psd

FODMAP Arm Dieet Menu

Je kan onze Pinterest FODMAP board bekijken met inspiratie voor FODMAP arme maaltijden.

Bekijk inspiratie voor ontbijten, middagmaaltijden, lichte lunches, desserts, snacks en vullende avondmaaltijden!

fodmap inspiratie recepten menu

 

TIPS:

* Voor een handig bruikbare lijst van FODMAP-arme / -rijke voedingsmiddelen, is er een handige App van de Australische Monash University die een pionier was op dit vlak.

* Voor gespecialiseerde diëtisten in Vlaanderen: kijk eens o.a. op www.allergiedietisten.com.

 

Prikkelbare Darm Syndroom PDS en FODMAP Arm Dieet

Last van een prikkelbare darm? Dan is er goed nieuws uit Australië!

De Monash Universiteit in Australië heeft een FODMAP arm dieet ontwikkeld voor patiënten die last hebben van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Wat is FODMAP? En wat houdt het concreet in? Wij zetten de symptomen, behandeling, aangeraden voeding op een rijtje!

Prikkelbare Darm Syndroom PDS en FODMAP-arme dieet

Hieronder vind je een volledig overzicht van FODMAP en hoe je er zelf mee kan beginnen.

prikkelbare darm syndroom pds en fodmap arme beperkte dieet.png

1. Wat is FODMAP in het kort?

FODMAPs (kort voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) zijn voedingsstoffen die klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken omdat de kleine moleculen moeilijk worden geabsorbeerd in de dunne darm. Het FODMAP arm dieet sluit bewust gedurende 6 weken deze voedingsstoffen volledig uit, om daarna bij langzame herintroductie te testen aan welke je gevoelig bent (en welke je dus best op de lange termijn vermijdt).

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

2. Voor wie is het FODMAP beperkt dieet geschikt?

Het FODMAP arm dieet is een eliminatie-dieet dat speciaal werd ontwikkeld door de Monash Universiteit voor mensen die last hebben van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). En voor hen heel effectief bleek te zijn.

Er zijn sindsdien ook verschillende andere wetenschappelijke onderzoeken naar uitgevoerd die deze bevindingen ondersteunen (zie referenties onderaan).

Let op! Het is belangrijk om FODMAP-gevoeligheid en PDS niet te verwarren met voedingsallergie, voedingsintoleranties, verteringsproblemen, parasietenbesmetting, enz. Hoewel deze soms gelijkaardige symptomen hebben, zijn de oorzaken en oplossingen ervoor verschillend. Bij twijfel, of als je nog geen diagnose van Prikkelbare Darm Syndroom hebt, raden we je daarom steeds aan om je huisarts en/of een diëtist te raadplegen om te bepalen wat de oorzaak is van je symptomen.

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

3. Wat houdt het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) in?

Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS) is een functionele maagdarmaandoening die pijnklachten veroorzaakt. Iedereen kan PDS krijgen en wereldwijd lijdt naar schatting zo’n 20% van de bevolking in mindere of meerdere mate aan de aandoening.

De oorzaak van Prikkelbaar Darm Syndroom is nog steeds onduidelijk, maar we weten dat de afstelling van het enterale zenuwstelstel (dat het spijsverteringskanaal aanstuurt) een grote rol speelt. Ook hebben andere factoren een invloed op de gevoeligheid van de maag: van erfelijkheid tot het ontstaan van PDS na een darminfectie.

Ook verergeren stress en andere psychologische factoren vaak de symptomen. Daarom is het aangeraden om stress te vermijden door voldoende te slapen, aan lichamelijke beweging te doen, en proactief ontspanning op te zoeken.

klachten en symptomen van PDS:

1)   Opgeblazen gevoel en/of opgezwollen buik. Deze kunnen tegelijk of apart van elkaar voorkomen. Beiden worden veroorzaakt door een teveel aan ontlasting (dikke darm) en/of vloeistoffen & gassen (einde dunne darm & begin dikke darm) die de omvang van de darm vergroten en doen uitzetten. Soms kunnen deze symptomen echter ook voorkomen bij een lege darm, hiervan is de oorzaak nog onduidelijk.

2)   Buikpijn en/of een ongemakkelijk gevoel in de buikstreek. Vaak is het moeilijk om precies te zeggen waar precies in de buik de pijn of gevoeligheid vandaan komt.

3)   Diarree of constipatie. Een moeilijke of veranderende stoelgang is een vaak voorkomend symptoom van PDS. De aard van de ontlasting heeft met de hoeveelheid water in de darmen te maken.

4)   Winderigheid. Bij een langere darmpassagetijd worden er meer gassen geproduceerd. Overmatige flatulentie is een vaak genoemd symptoom van PDS, waarbij factoren zoals geur en frequentie ook een rol spelen.

5)   Vermoeidheid. Veel PDS patiënten hebben last van vermoeidheid, vooral als de symptomen erg zwaar zijn.

De officiële medische diagnose van PDS wordt gemaakt wanneer de patiënt last heeft van:

  1. Buikpijn of een onplezierig gevoel in de buik dat minstens zes maanden geleden is begonnen én
  2. De patiënt heeft gedurende minstens drie van deze zes maanden last gehad van minstens twee van de volgende:
    1. De klachten verbeteren (kortdurend) na de ontlasting
    2. Sinds de start van de klachten is de vorm/aspect van de ontlasting veranderd.
    3. Sinds de start van de klachten is de frequentie van de ontlasting veranderd.

Coeliakie is niet gelijk aan PDS! Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam intolerant is voor gluten (bepaalde eiwitten in sommige granen). Hoewel de symptomen kunnen lijken op die van PDS, wordt de diagnose van coeliakie gesteld door middel van een bloedtest en een gastroscopie. De behandeling voor coeliakie bestaat uit een strikt glutenvrij dieet.

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

4. Waarom helpt het FODMAP arm dieet bij Prikkelbare Darm Syndroom?

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die we van nature terugvinden in verschillende voedingsmiddelen die deel uitmaken van onze dagelijkse voeding. FODMAPs worden echter niet of slecht opgenomen in de dunne darm, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen. De bacteriën in de dikke darm fermenteren (‘opeten’) de FODMAPS snel en in grote hoeveelheden, waarbij gas vrijkomt en een opgeblazen gevoel kan ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

Wanneer je voeding met veel FODMAPS vermijdt, beperk je dus ook de hoeveelheid slecht opneembare moleculen in de dikke darm en krijg je dus ook minder last van de PDS symptomen. De graad en soort van gevoeligheid hangt af van persoon tot persoon. Het FODMAP-beperkte dieet is dus een waardevolle behandeling voor PDS.

De 4 Kenmerken van FODMAPs:

1)   FODMAPs worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm.

De FODMAP moleculen komen dus onverteerd in de dikke darm terecht. Het verteren en absorberen van FODMAPs verschilt van persoon tot persoon. In het algemeen worden sacharose en glucose gemakkelijk verteerd, maar duurt het veel langer om fructose en soms lactose te absorberen.

2)   FODMAPs zijn kleine moleculen die in grote hoeveelheden in onze voeding aanwezig (kunnen) zijn.

Wanneer je dan FODMAP-rijke voeding eet, gaat het groot aantal moleculen in de dunne darm extra vocht aantrekken. Dit extra water kan diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken, alsook spierbewegingen in de darm beïnvloeden.

3)   FODMAPs zijn voedsel voor de bacteriën die van nature in onze dikke darm aanwezig zijn.

De bacteriën in de dikke darm breken de moleculen van de FODMAPs af, waarbij gassen vrijkomen. Dit kan flatulentie en buikpijn veroorzaken.

4)   Het eten van FODMAP-rijke voeding heeft een cumulatief effect. Je moet dus de verschillende soorten FODMAPs in je maaltijd bij elkaar optellen. Het effect van het eten van meerdere FODMAPS (zoals bv. lactose en fructose) zal dus het dubbele effect hebben dan wanneer er slechts 1 FODMAP wordt gegeten.

Uit Australisch onderzoek wordt aangetoond dat zo’n 75% van de PDS-patiënten minder last hebben van de PDS symptomen bij het volgen van het FODMAP-beperkte dieet. In sommige gevallen verdwijnen de klachten zelfs volledig.

fodmap categorieen

5. Overzicht van de FODMAP categorieën

FODMAP staat voor:

F Fermenteerbare

O Oligosachariden (Fructanen/fructo-oligosachariden, in granen en groenten) (Galactanen/Galacto-oligosachariden, in peulvruchten)

D Disachariden (Lactose, in melkproducten)

M Monosachariden (Fructose, in fruit en groenten)

A &

P Polyolen (Suikeralcoholen, in zoetstoffen, gezoete producten, fruit en groenten)

We overlopen de FODMAP categorieën per soort en verwijzen je naar onze handige lijst van FODMAP-rijke en FODMAP-arme voedingsmiddelen die je kan afprinten en meenemen als je in de winkel je boodschappen moet doen of eten klaarmaakt thuis!

Oligosachariden

Oligosachariden zijn koolhydraten, bestaande uit een klein aantal monosachariden of suiker-eenheden. Het lichaam ontbreekt enzymen die deze eenheden kunnen afbreken. Van de oligosachariden geven de fructanen en galactanen de meeste PDS klachten:

– Fructanen. Fructanen zijn waarschijnlijke de grootste boosdoener in ons dieet als het aankomt op het veroorzaken van PDS symptomen, aangezien ze in grote hoeveelheden voorkomen in een divers voedselaanbod. De voeding met een grote concentratie fructanen zijn tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten zoals artisjok, asperge, prei, uien, witloof. Ook worden fructanen onder de vorm van inuline en fructo-oligosachariden toegevoegd als bv. productverbeteraar in magere melkproducten of als probiotica in magere yoghurtsoorten en melkdranken.

– Galactanen. Galactanen zitten in onze voeding in de vorm van raffinose en stachyose. Je vindt deze vooral terug in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten.

Disachariden

Eén disacharide gedraagt zich als FODMAP in voeding en dat is lactose.

– Lactose (oftewel melksuiker) komt van nature voor in koemelk, schapenmelk en geitenmelk. Lactose wordt in de dunne darm gesplitst door het enzym lactase waarna het geabsorbeerd kan worden. Lactase bevindt zich in de wand van de dunne darm. Bij een tekort aan dit lactase heeft men last van lactosemalabsorptie en de symptomen hiervan maken deel uit van lactose-intolerantie. Een lactose-arm dieet is echt niet hetzelfde als een zuivelvrij dieet.

Monosachariden

De enige monosacharide die als FODMAP voorkomt in onze voeding is fructose.

– Fructose (oftewel vruchtensuiker) komt vooral voor in fruit en honing en als zoetstof toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen (als “tragere” suiker of om de textuur te verbeteren). Fructose-absorptie is afhankelijk van de koppeling met glucose. Zolang de balans fructose-glucose 1:1 is, kan de voeding gegeten worden zonder dat er symptomen van PDS gaan optreden. Wanneer er echter meer fructose (bv. in appels, peren en mango’s) aanwezig is, kan dit bij sommige mensen PDS-klachten veroorzaken en spreken we van fructose-malabsorptie.

Polyolen

Polyolen zijn suiker-alcoholen die van nature voorkomen in sommige fruitsoorten (vooral steenvruchten) en groenten. Polyolen (eindigend op ‘-ol’) worden ook vaak als zoetstof toegevoegd. De meest voorkomende polyolen zijn:

– sorbitol (E420): komt op natuurlijke wijze voor in fruit zoals pruimen, kersen en druiven

– mannitol (E421): wordt gebruikt als zoetstof en vulmiddel

– xylitol (E967): komt voor in o.a. suikervrije kauwgum

– maltitol (E965) komt van moutsuiker en zit in veel suikervrij snoepgoed, koek en gebak.

zelf fodmap dieet tips pds.psd

Wil je zelf met een FODMAP arm dieet starten?

Kom hier alles te weten over het stappenplan, tips en menu inspiratie.

 

 

Referenties

FODMAP dieet overzicht: http://www.fodmapdieet.nl

Verder Onderzoek FODMAP: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059/ & http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2161555

Stress & PDS: http://ajpgi.physiology.org/content/280/4/G519