Gezond eten in Voorraadkast: 19 Dingen Die Je Altijd In Je Keuken Moet Hebben!

 

an egg a day

Een goed uitgeruste keuken geeft je de kans om na een lange werkdag een eenvoudige en smaakvolle maaltijd in een mum van tijd in elkaar te flansen. Wanneer je ‘s morgens snel de deur uit moet, is het handig om je ontbijt en snack opties bij de hand te hebben. Geregistreerde diëtisten, persoonlijke chef-koks, en foodie bloggers stelden deze lijst met hun must-have voedingsmiddelen in de keuken samen (en ja, ze zijn allemaal ook goed voor je!) Sommigen staan waarschijnlijk al in je voorraadkast, andere ga je na dit artikel zeker in huis willen halen.

1. Extra-vierge olijfolie

Waarom? Geen verrassing – olijfolie is een van de redenen waarom het Mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste ter wereld.

Hoe te gebruiken? Een chef uit Los Angeles raadt aan om koudgeperste olijfolie te kopen. Gebruik deze om te koken, maar je kan er ook gerechtjes zoals gegrilde vis, pasta en groenteschotels mee afwerken. (Gebruik ook niet te veel – hoewel olijfolie bestaat uit gezonde vetten, zitten er in 1 eetlepel nog steeds 120 calorieën.)

2. Magere Griekse yoghurt

Waarom? Griekse yoghurt bevat maar liefst 18 gram eiwit per 200ml portie. Hoewel het goedje romig en zwaar lijkt, bevat Griekse yoghurt gemiddeld maar zo’n 100 calorieën per portie.

Hoe te gebruiken? Griekse yoghurt is een mager alternatief voor mayonnaise en zure room in je maaltijden.

3. Olijven

Waarom? Olijven hebben een lange houdbaarheid, je kan ze in verschillende gerechten verwerken, en ze bevatten mono-onverzadigde vetten die gezond zijn voor je hart. Zorg ervoor dat je kiest voor natuurlijke olijven zonder toegevoegd zout.

Hoe te gebruiken? Verwerk ze in slaatjes, roer ze doorheen een pastagerecht, of eet ze als hapje voor een maaltijd. Zo’n 10 olijven zijn goed voor ongeveer 50 calorieën. Ideaal als je trek hebt in iets zout, maar niet wilt grijpen naar chips of gezoute nootjes.

4. Honing

Waarom? Honing kan je jaren in je kast bewaren. Naast het feit dat honing een erg veelzijdige zoetstof is, kan het ook dienen om een kater te verhelpen of als hoestmedicijn.

Hoe te gebruiken? Gebruik honing als natuurlijke zoetstof in zelfgemaakte marinades en sla dressings. Je kan honing ook gebruiken wanneer je met volkoren meel bakt; het meel kan immers wat dichter van textuur zijn, maar honing (in plaats van suiker) houdt het geheel lekker zacht en sappig.

5. Bonen

Waarom? Bonen zijn niet alleen goedkoop, ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels. (Een kopje kikkererwten, bijvoorbeeld, bevat maar liefst 15 gram eiwitten en 12 gram vezels.)

Hoe te gebruiken? Zorg dat je een verscheidenheid aan kleuren en soorten van bonen in je voorraadkast hebt. Bonen in blik kan je gebruiken in verse salsa dips en slaatjes, terwijl je gedroogde bonen kan verwerken in grotere porties die langer moeten meegaan.

6. Quinoa

Waarom? Met 1 kopje gekookte quinoa krijg je 8 gram eiwit en 5 gram vezels binnen voor slechts 200 calorieën. Het zaad is trouwens ook een goede bron aan ijzer en vitamines B en is klaar binnen de 15 minuten.

Hoe te gebruiken? Combineer gekookte quinoa met blokjes kip, fijngehakte groenten, en meng met olijfolie, citroensap, zout en peper. Of eet warme quinoa in de plaats van havermout door te mengen met amandelmelk, gedroogd fruit, noten, en te besprenkelen met honing.

7. Eieren

Waarom? Een ei bevat zes gram eiwitten voor slechts 70 calorieën. Een Amerikaanse studie toonde aan dat vrouwen met overgewicht die een ei aten bij het ontbijt dubbel zoveel gewicht verloren als vrouwen die een portie brood aten.

Hoe te gebruiken? Kook een handvol eieren aan het begin van de week die je als ontbijt of als snack tussendoor kan gebruiken, samen met wat kaas en een flink stuk fruit. Je kan ook een spiegelei bovenop een wokgerechtje met groenten en rijst combineren voor een extra dosis proteïne.

8. Zeezout

Waarom? Hoewel de Wereldgezondheidsorganisatie erop wijst om je zout inname te beperken, is een teveel aan natrium vaak enkel het geval in bereide maaltijden, niet in de maaltijden die je zelf kookt. Een klein snuifje zout in je eigen bereiding zorgt ervoor dat de smaken nog meer tot hun recht komen.

Hoe te gebruiken? Zeezout bevat een hoger aantal mineralen dan gewoon zout – voeg een klein snuifje toe aan je bereiding.

9. Tomatenpuree

Waarom? Tomatenpuree voegt een umami smaak toe (1 van de 5 basissmaken) en geeft ook een lekkere toets aan voeding waarvan je probeert het laag in calorieën en vet te houden. Nog beter: tomaten, vooral tomatenpuree, barsten van kankerbestrijdende lycopeen.

Hoe te gebruiken? Koop tomatenpuree in een brik of glazen fles en voeg bijvoorbeeld toe aan curry’s en roerbakgerechten.

10. Bananen

Waarom? Bananen zijn het hele jaar beschikbaar, en leveren een mooie zoetheid aan voeding zoals smoothies en yoghurt zonder toevoeging van andere suikers.

Hoe te gebruiken? Voor een snelle snack, snijd een banaan in stukjes en schik op een stukje donker getoast brood. Bruine bananen? Bevries ze gedurende enkele uren en mix in de blender voor een glad ‘bananenijs.’

11. Verse kruiden

Waarom? Vol met antioxidanten, deze kleine blaadjes kunnen heel wat smaak toevoegen aan je gerechten. Kruiden zijn ook ideaal om wat extra pit te steken in opgewarmde restjes van de avond ervoor.

Hoe te gebruiken? Zorg dat je een verscheidenheid aan kruiden hebt. Koriander voor Thaise gerechten; basilicum voor Italiaanse, rozemarijn voor marinades of gebraden kip. Om ervoor te zorgen dat de kruiden vers blijven, wikkel ze in keukenfolie in de frigo of steek ze in een vaasje met water.

12. Chocolade

Waarom? Donkere chocolade bevat krachtige kanker-bestrijdende polyfenolen en wordt zelfs gelinkt aan gewichtsverlies.

Hoe te gebruiken? Chocolade is niet enkel lekker als zoet tussendoortje. Je kan het ook gebruiken als een verrassend ingrediënt in sauzen. Voeg bijvoorbeeld een blokje toe aan een vleessaus om de smaak nog rijkelijker maken.

13. Knoflook

Waarom? Knoflook voegt smaak toe aan een gerecht zonder ongezonde vetten of verwerkte ingrediënten te gebruiken.

Hoe te gebruiken? Je kan snel enkele teentjes pletten, pellen en hakken en zo toevoegen aan soepen, stoofschotels en marinades.

14. Mosterd

Waarom? Mosterd zit vol met het mineraal selenium (dat het immuunsysteem stimuleert) en kurkuma, een specerij met kankerbestrijdende eigenschappen.

Hoe te gebruiken? Houd een paar verschillende varianten in de koelkast. Zo kan je Dijon gebruiken voor salade dressings, sauzen, marinades en bij het paneren van kip. Graanmosterd is heerlijk om op je boterham te smeren.

15. Gearomatiseerde azijn

Waarom? Dit ingrediënt is eigenlijk heel veelzijdig en erg gezond voor je hart; azijn helpt immers om de bloeddoorstroming in je bloedvaten te verbeteren.

Hoe te gebruiken? Smaken zoals aardbei balsamico en bosbes kan je aan je slaatjes toevoegen om een extra dimensie te geven voor erg weinig calorieën.

16. Havermout

Waarom? Niet enkel effectief in het helpen om je cholesterol te verlagen, havermout kan volgens recent onderzoek ook je eetlust helpen controleren.

Hoe te gebruiken? Een kom harvemout als ontbijt zorgt voor een verzadigd gevoel tot de middag. Om af te wisselen kan je ook havermout smoothies maken: ontdek hier een receptje met aardbeien.

17. Provencaalse kruiden

Waarom? Deze gedroogde kruiden mix is overal beschikbaar en bestaat uit een combinatie van tijm, rozemarijn, basilicum, peterselie, oregano, dragon, marjolein en lavendel. De combinatie is diverse, kruidachtige smaakmaker voor heel wat gerechten.

Hoe te gebruiken? Strooi op kip, aardappelen of gegrilde groenten of eibereidingen.

18. Bouillon

Waarom? Je kan bouillon een lange tijd in je voorraadkast bewaren tot je het nodig hebt. Bouillon is laag in calorieën (een kopje bevat er zo’n 40-tal) met 5 gram eiwit.

Hoe te gebruiken? Afkomstig van kip, rundvlees of groenten, bouillon kan je toevoegen aan soepen, stoofschotels en sauzen. Het is ook een handig alternatief van olie wanneer je groenten wilt sauteren. Bewaar overgebleven bouillon in ijsblokjes in de diepvriezer zodat je deze snel kan gebruiken. Kies voor zoutarm en zonder toegevoegde suikers waar mogelijk.

19. Gemalen kip en kalkoen

Waarom? Kies voor magere gemalen kalkoen of kipfilet in plaats van rundvlees – zo krijg je minder verzadigde vetten binnen.

Hoe te gebruiken? Houd een voorraad in de diepvriezer en ontdooi wanneer je klaar bent om te eten. Dit vlees kan je snel bereieden en verwerken in Mexicaanse gerechten zoals taco’s of enchillada’s, gevulde paprika’s of wokgerechtjes.

Met deze eenvoudige tips zorg je dus voor heel wat variatie aan gezond eten in voorraadkast!

Origineel artikel van Time.

5 Heerlijke Matcha Thee Recepten

Matcha Thee is de nieuwste trend in foodie land. Terecht – het felgroene superpoeder zit boordevol antioxidanten en werkt tegelijkertijd verkwikkend en ontspannend. Kom hier meer te weten over waar matcha thee vandaan komt en hoe je het perfect kopje matcha kan zetten.

Behalve een kopje thee, kan je op nog heel wat andere manieren van de voordelen uit het matcha-poeder profiteren. Het is een ideaal ingrediënt in de keuken (zelfs Sergio Herman kookt ermee in The Jane). Onze favorieten zijn de matcha thees van Teapigs, Minami en Amanprana. Hieronder vind je alvast 10 originele manieren om matcha thee te gebruiken in enkele recepten.

Matcha Thee Recepten

1. Matcha & Banaan Ijs 

matcha thee bevroren bananen ijs creme

Met slechts twee ingredienten kan je dit heerlijke matcha & banaan ijs maken. Snij drie rijpe bananen in stukjes en plaats ze in de diepvries gedurende 24 uur. Blend de bevroren stukjes tot je een zachte, smeuïge massa krijgt. Voeg tenslotte 1 theelepel matcha toe en blend nog enkele seconden tot het ijs een zachtgroene kleur heeft. Serveer onmiddellijk.

Foto van choosingraw.com

2. Matcha Wok Met Groentjes

matcha wok met boerenkool erwten edamame

Matcha-poeder is ook ideaal om als kruiding te gebruiken in bijvoorbeeld wok-gerechtjes. Kook een portie boekweit noedels gedurende 5 minuten. Warm wat druivenpitolie op in een wok; voeg fijngesneden boerenkool, groene erwtjes en edamame bonen toe. Kruid met wat peper en een theelepel matcha. Wok gedurende enkele met een tahin-soya sausje (1 theelepel soya, 1 theelepel honing en 2 theelepels tahin sesampasta). Voeg bij het serveren nog wat sesamzaadjes en verse bieslook toe.

Foto van thechiclife.com

3. Matcha & Chia Pudding

matcha thee chia zaadjes pudding

Blend 2 kopjes amandelmelk met een theelepel matcha en een theelepel vanille-extract tot een gladde massa. Voeg eventueel wat agavesiroop toe, als je van zoetere desserts houdt. Schep 6 theelepels chia-zaadjes uit in een kom en giet de vloeistof hierover. Meng voldoende zodat alle zaadjes bedekt zijn. Roer af en toe gedurende 15 minuten en plaats de kom dan minstens een uur in de frigo. Serveer met verse frambozen en bosbessen.

Foto van choosingraw.com

4. Matcha Thee Latte

matcha thee latte recept

Breng een kopje amandelmelk (of eventueel rijst- of sojamelk) aan de kook. Neem een kommetje of diepe tas met daarin 1 theelepel matcha. Voeg een kwart kopje heet (niet-kokend) water toe aan het poeder en meng met een klopper totdat het poeder volledig is opgelost. Je kan de hete melk onmiddellijk toevoegen of eerst nog apart kloppen voor een extra schuimige matcha thee latte.

Foto van peaceloveshea.com

5. Matcha Smoothie

matcha thee smoothie appel banaan peer selderij

Qua smoothie en matcha combinaties kan je bijzonder veel kanten uit. Dit basis-recept kan je zelf aanpassen naar smaak en welke ingrediënten je in huis hebt. Blend 1 appel, 1 peer, een halve selderijstengel en 1 banaan met een theelepel matcha-poeder. Voeg eventueel wat munt toe om het geheel nog frisser te maken.

Foto van whatscookinggoodlooking.com

Of je kan nog altijd Sergio Herman achterna met deze ‘paling met komkommer, avocado en groene Matcha thee.’ De kok verkiest persoonlijk de Gula Java Matcha van Amanprana.

Sergio-Herman-creatief-met-Gula-Java-Matcha-van-Amanprana

Recept: Gezond Bananenbrood

Bananenbrood is een ideale manier om die overrijpe, bruine bananen te verwerken in een leuk gerecht.

Dit recept voor gezond bananenbrood is zonder boter.

Ideaal als tussendoortje of bij het ontbijt ‘s ochtends met wat amandelpasta, walnoten of een handvol frambozen.

Door gebruik te maken van yoghurt is dit bananenbrood nog lekker sappig en droogt het niet snel uit.

Gezond Bananenbrood Recpet

Ingrediënten:

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor tot 140° C. Vet een rechthoekige bakvorm in en bekleed met bakpapier.

2. Meng de droge ingrediënten – bloem, meel, bicarbonaat en bakpoeder – in een grote kom. Voeg eventueel een snuifje zoet toe.

3. Meng de yoghurt, agavesiroop, bananen en eieren samen in een andere kom en voeg dit mengsel toe aan de droge ingrediënten. Zorg dat het geheel geen klonters heeft.

4. Bak gedurende 1 uur en 10 minuten en test nog even met een mespunt. Laat even op een rekje afkoelen.

Tip: Als je je bananenbrood de volgend dag nog graag warm eet, kan je een sneetje in de oven of de toaster steken.

gezond bananenbrood makkelijk recept ingredienten

gezond bananenbrood makkelijk recept gezond bananenbrood makkelijk recept

Brownies met Zwarte Bonen – Verrassend Lekker!

Recept voor een zwarte bonen brownie

Zwarte bonen brownie

Deze brownies bevatten een gezond en verrassend geheimpje… zwarte bonen! Toen ik de eerste keer een recept van “black bean brownies” tegenkwam, fronste ik eerlijk gezegd ook de wenkbrauwen. Maar ik vond het intrigerend genoeg om toch eens recepten voor brownies met zwarte bonen uit te testen… De recepten beloofden immers heerlijke brownies, minder zwaar en meer voedzaam want minder suiker en meer vezels en proteïnes van de bonen. Proberen dus… Dit recept maakte alvast de beloften waar.

Recept voor brownies met zwarte bonen

Ingrediënten

2 blikjes zwarte bonen - uitgelekt en gespoeld (ca. 500g)

1/2 kopje pindakaas (andere notenboter mag ook, maar dit geeft een lekkere ‘fudgy’ smaak)

4 eetlepels cacao poeder

1 kopje havermout

1/2 theelepeltje zeezout of fleur de sel

2/3 kopje kokosbloesemsuiker (je kan de helft hiervan vervangen door ahornsiroop als je de brownies liever wat minder droog hebt)

1/2 kopje gesmolten kokosolie of een andere neutrale plantaardige olie die verhit mag worden (bijvoorbeeld rijstolie)

5 theelepels vanille extract

2 theelepels bakpoeder

100g pure chocolade (70%) in kleine blokjes gekapt (of chocolate chips van pure chocolade)

 

Bereiding brownies met zwarte bonen

1. Zet de oven op 180°C om voor te verwarmen.

2. Als je een food processor hebt, kan je alle ingrediënten behalve de chocolade blokjes / chips in de machine doen en mixen. Anders mix je eerst de zwarte bonen apart en voeg je dan de andere ingrediënten toe en meng je met een lepel tot je een homogene massa hebt.

3. Voeg tot slot de chocolade blokjes / chips toe en meng deze tot ze mooi verdeeld zijn over het mengsel.

4. Leg ovenpapier in een bakvorm en stort daarin de brownie-massa uit. Verdeel tot je een gelijke laag hebt van ca. 1,5 à 2 cm dik.

5. Dit mag ongeveer 20 minuten in de voorverwarmde oven.

6. Na het bakken laat je de brownies eerst goed afkoelen. Snij vervolgens in vierkantjes en decoreer eventueel met een paar chocolade chips, kokosrasp of gemalen amandel.

7. Enjoy!

 

Kleine tip: wil je anderen de brownies laten proeven, verklap dan pas het zwarte bonen geheimpje achteraf ;-)

 

Een FODMAP Arm Dieet Beginnen: Stappenplan, Tips & Menu

Hoe Het FODMAP Arm Dieet Beginnen

Met de basis-informatie over FODMAP in het achterhoofd, ontwikkelden onderzoekers het FODMAP arm dieet. Hieronder vind je de praktische tips stap per stap. Hiermee kan je aan de slag om met het FODMAP arm dieet te beginnen, liefst onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtiste.

Zoals eerder vermeld is het erg belangrijk om het FODMAP arm dieet te volgen enkel na diagnose van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) door een huisarts. Ook is de begeleiding van een diëtist raadzaam.

FODMAPs (=fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) komen in erg veel voedingsmiddelen voor. De essentie van het dieet is dan ook het sterk beperken (en daarom niet volledig elimineren) van de FODMAPs in je voeding. Een kleine dosis kan immers weinig kwaad.

fodmap stappenplan

Tip: gedurende het ganse traject is het erg handig om een klachten/dieet boekje bij te houden. Zo pen je neer wanneer je meer/minder last had en kan je daaruit beginnen afleiden wat wel en niet voor je werkt.

STAP 1: 6-weken eliminatiefase

Het FODMAP arm dieet begint met een introductiefase van 6 weken waarin alle producten die onder de categorie van ‘FODMAP-rijk’ vallen volledig worden weggehouden uit het dieet. In deze eerste anderhalve maand eet je dus enkel FODMAP arme voeding.

Om een goed overzicht te krijgen van je klachten en symptomen is het erg belangrijk om gedurende deze 6 (tot zelfs 8) weken het dieet strikt te volgen. Stel dus je boodschappenlijstje samen aan de hand van de FODMAP arme voeding lijstje.

Tijdens deze periode is het mogelijk dat je tijdelijk meer last krijgt van obstipatieklachten. Zorg er daarom ook voor dat je minstens 2l. water per dag drinkt en voldoende vezels inneemt (zilvervliesrijst, haver, spelt, noten en zaden, aardappelen, fruit).

STAP 2: Evaluatie

Na deze 6 weken volgt een eerste evaluatie. Als je merkbaar minder klachten van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) overhoudt, is het waardevol het dieet verder te zetten.

Als je echter geen verschil merkt (in zo’n 25% van de gevallen), overleg je best met je diëtist alternatieve mogelijkheden. Als je het dieet verder zet volgt de herintroductie.

STAP 3: Herintroductiefase

De herintroductiefase is een langzaam proces waarbij je kan beginnen uitproberen hoe gevoelig je bent aan bepaalde categorieën van FODMAP en welke de meeste klachten veroorzaken. Gedurende 5 weken herintroduceer en test je elke week 1 van de categorieën van FODMAP en noteer je een eventueel verschil in symptomen.

Je blijft echter voor de rest wel het FODMAP arme dieet volgen, ook al ondervind je minder last van een bepaalde categorie. Zo voorkom je dat de FODMAPs elkaar beïnvloeden.

fodmap voorbeeld menu inspiratie recepten.psd

FODMAP Arm Dieet Menu

Je kan onze Pinterest FODMAP board bekijken met inspiratie voor FODMAP arme maaltijden.

Bekijk inspiratie voor ontbijten, middagmaaltijden, lichte lunches, desserts, snacks en vullende avondmaaltijden!

fodmap inspiratie recepten menu

 

TIPS:

* Voor een handig bruikbare lijst van FODMAP-arme / -rijke voedingsmiddelen, is er een handige App van de Australische Monash University die een pionier was op dit vlak.

* Voor gespecialiseerde diëtisten in Vlaanderen: kijk eens o.a. op www.allergiedietisten.com.

 

5 Gezonde Eetgewoonten Om Dit Jaar Goed In Te Zetten

We komen stilletjes aan op het einde van januari. Hoe gaat het met die goede voornemens voor 2015? Of nu je van plan bent om bewust gewicht te verliezen of gewoon wat meer op je voeding te letten – de kunst ligt er vooral in om de basistechnieken van je voedingskeuzes onder de knie te krijgen.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat we nog steeds veel te weinig groenten en fruit eten. De gemiddelde Belg eet zo’n 138g groenten en 118g fruit per dag, net iets minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid. Nochtans kan je door enkele eenvoudige aanpassingen een heel verschil maken – zowel voor je gewicht als je algemene gezondheid.

Door gezonde gewoontes te creëren, zorg je er immers voor dat je eetpatronen in balans zijn (en blijven!) Gezonde voeding helpt je met het op peil houden van je gewicht, met het beschermen tegen ziektes en zorgt voor een goed humeur en energie!

Deze 5 gezonde eetgewoontes helpen je alvast op weg:

  1. Groenten en/of fruit in elke maaltijd

eetgewoonten - groenten en fruit in elke maaltijd

Waarom? Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Vijf porties per dag verlagen je risico op chronische ziektes, waaronder hartziektes, beroertes en bepaalde kankers. Verse groenten & fruit tellen ook heel wat minder calorieën dan koolhydraat-rijke voeding of snacks vol met suiker.

Hoe? Een goede regel is om ’s morgens 1 stuk fruit toe te voegen aan je ontbijt, 2 porties groenten bij je middag- en avondmaal te eten en een nog een stukje fruit tijdens een snackmoment tussendoor (in z’n geheel, in een smoothie of met een coulis-dipje). Onder ‘portie’ begrijpen we een gevuld kopje, ter grootte van een tennisbal. Wees creatief! Lees hier hoe je bijvoorbeeld pasta kan vervangen door groenten.

  1. Kies altijd voor water

eetgewoonten drink altijd water

Waarom? We moeten je vast niet herinneren hoe slecht frisdrank is voor je gezondheid, maar weet je ook waarom water nu precies zo goed is voor je? Niet enkel helpt water je te hydrateren, H2O speelt ook een grote factor in het helpen reguleren van je appetijt. Zo toont een Amerikaanse studie aan dat mensen die zo’n 7 glazen water per dag dronken, maar liefst 200 calorieën per dag minder eten. Een andere studie besluit dat mensen die 2 glazen water voor het eten drinken, 75 tot 90 calorieën minder eten.

Hoe? Probeer vier keer per dag 2 glazen water te drinken. Als je gewoon water wat te saai vindt, voeg dat wat citroen, limoen of komkommer toe. Lees hier waarom je je dag trouwens best start met een glas citroenwater.

  1. Gebruik ongeraffineerde koolhydraten

gezonde eetgewoonte koolhydraten ongeraffineerd

Waarom? We eten gezamenlijk te veel geraffineerde granen, waaronder witte versies van brood, pasta, rijst, crackers en ontbijtgranen gemaakt met geraffineerd zetmeel. Ongeraffineerde (of onbewerkte) koolhydraten, zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout en quinoa zijn gelinkt aan een lager risico op hartziekten, beroertes, kanker, diabetes en obesitas. Volkoren producten zijn onbewerkt en bevatten nog alle vezels. Deze helpen onder andere met langer een verzadigd gevoel te hebben en met het regelen van bloedsuiker en insuline levels.

Als je gewicht wil verliezen, minder je inname van koolhydraten in plaats van ze volledig te mijden. Ze zorgen nog steeds voor energie, voedingsstoffen en verbeteren je humeur en het uithoudingsvermogen tijdens fitness.

Hoe? Gebruik zo’n 1 tot 2 porties ongeraffineerde koolhydraten in elke maaltijd. Ga voor iets meer als je actief bent en iets minder als je dit niet bent. 1 portie is een half kopje van het klaargemaakte product. Voor ontbijt kan je kiezen voor havermout of volkoren ontbijtgranen. Je middagmaaltijd kan quinoa of kikkererwten bevatten. ’s Avonds kan je kiezen voor zoete aardappel, pompoen, linzen of volkoren rijst.

  1. Beperk je suikerinname

gezonde eetgewoonte suiker met mate

Waarom? Matigen is beter dan ontnemen. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt gemiddeld niet meer dan 25g (6 theelepels) per dag aan. Vaak zitten we hierboven omdat toegevoegde suikers soms goed verstopt zitten. In tegenstelling tot natuurlijke suikers (die je bijvoorbeeld in fruit vindt), zijn toegevoegde suikers (zoals bijvoorbeeld in bepaalde yoghurts) vaak de grootste bron van overmatige suikerinname. Lees hier meer over verborgen suikers [link]. Hoewel 6 theelepels weinig lijkt, is de hoeveelheid niet nul, wat betekent dat je nog steeds wat zoetigheden kan eten. Als je suiker immers volledig achterwegen probeert te laten, kan de trek zo groot worden dat je je er plots in overeet. Kom hier meer te weten over waarom je trek hebt in suiker.

Hoe? Begin met het vermijden van geraffineerde suikerproducten zoals verpakte snoep. Kijk eens na hoeveel van je voeding voorgezoet is (yoghurt, amandelmelk, tomatensaus, sladressing). Kies dan voor de ongezoete variant of, beter nog, maak bepaalde voeding (zoals tomatensaus of dressing) zelf.

De volgende stap is kiezen voor gezondere zoete varianten. Geniet bijvoorbeeld van een stukje donkere chocolade (70% of meer cacao) of een stuk fruit. Veel mensen ondervinden dat hoe minder suiker ze eten, hoe minder trek ze erin hebben. Maar als je nog altijd een zoetekauw bent, plan op voorhand en zorg dat je geen ‘alles of niets’-instelling hebt (‘ik mag totaal geen suiker hebben’ of ‘ik heb zo weinig suiker gehad dat ik nu evengoed er volledig voor kan gaan!’) Matigen is de boodschap om vol te houden en een balans te vinden.

  1. Eet bewust

gezonde eetgewonten bewustwording

Waarom? De essentiële stap die je gaat helpen om deze voornemens ook vol te houden is te zorgen dat je wat inzicht krijgt in je eetgewoonten. Zo moet je leren ontdekken hoe je je voelt wanneer je honger hebt of voldaan bent, trager eten en inzien dat verveling of een slechte dag je sneller naar eten doen grijpen. Aandacht besteden aan je de signalen die je lichaam uitstuurt is een essentieel deel om gewicht te verliezen of gezond in balans te blijven.

Hoe? Het kan helpen om een voedingsdagboek bij te houden, waarin je niet enkel schrijft wat en hoeveel je eet, maar ook neerpent hoeveel honger je had voor de maaltijd (en hoe voldaan je was erna), alsook je emotionele toestand. Probeer ook minstens 1 keer per dag te eten zonder externe invloeden (TV, computer, smartphone, …). Op die manier kan je je focussen op elke hap, hoe die proeft en hoe je lichaam zich voelt. Stop wanneer je genoeg hebt, ook al is je bord niet leeg. Dit helpt om trager en bewuster te eten en de eerste stap zijn naar gezonde eetgewoonten in 2015.

Recept: Dé Ultieme Kippensoep Tegen Griep en Verkoudheid

De griep is weer officieel in het land en dat betekent koorts, loopneus, verstopte sinussen, pijnlijke spieren en een droge hoest. Kortom, je voelt je maar miserabel en vermoeid. Aangezien griep meestal een virale infectie is, zijn er geen medicijnen die hulp kunnen bieden. Uiteraard is voorkomen beter dan genezen, maar moest de griep je toch te pakken hebben gekregen, bestrijd je best de symptomen met voldoende rust en met behulp van enkele slimme natuurlijke hulpmiddeltjes.

Kippensoep is al jarenlang een van de meest populaire remedies tegen verkoudheid of griep. Het stamt voort uit joodse tradities, waar het warme goedje al eeuwen wordt gemaakt voor grieperige familieleden – het wordt niet voor niets ‘joodse penicilline’ genoemd.

Meer nog, recent onderzoek toont aan dat deze oude volkswijsheid ook een wetenschappelijke basis heeft. Kippensoep bevat namelijk carnosine, een aminozuur dat je immuunsysteem helpt om het virus te bestrijden in een vroeg stadium van de griep.

Het warme goedje helpt ook bij het vrijmaken van verstopte slijmvliezen. Er is ook een studie die aantoont dat kippensoep ontsteking onderdrukt, waardoor de hoestsymptomen verminderen.

Kortom, onderstaand recept voor kippensoep tegen griep werkt verkwikkend, krijg je vlotjes binnen wanneer je ziek bent en zit boordevol voedingsstoffen die je helpen er sneller bovenop te geraken.

recept kippensoep tegen griep

 

Recept Voor Kippensoep Tegen Griep

Ingrediënten:

  • 1 volledige kip
  • 3 preistengels
  • 3 wortels
  • 3 selderijstengels
  • 6 teentjes look
  • 2 theelepels verse tijm
  • 2 takjes verse rozemarijn
  • 400ml kippenbouillon
  • 4 handjes boerenkool
  • 2 theelepels bloem
  • 2 laurierblaadjes
  • olijfolie of kokosolie
  • peper & zout

Look is rijk aan de ontgiftende zwavelhoudende bestanddelen. Dat maakt er een sterke anti-oxidant van en zorgt ervoor dat look ook ontstekingsremmend werkt. Om er het meest uit te halen, voeg je dus nog best wat gesneden teentjes look op het einde van het kookproces toe.

Kruisbloemige groenten zoals boerenkool, savooikool, broccoli… zitten vol met vitamine A en C, anti-oxidanten en sulforafaan. Net zoals look zijn deze groenten op het meest voedingsrijk wanneer ze eventjes licht zijn gekookt, net voor het opdienen.

 Bereidingswijze

  1. Warm kokos- of olijfolie op een in een grote, diepe kookpot op een medium-groot vuur. Kruid de kip met peper en zout (binnen- en buitenkant) en schroei elke kant tot deze goudbruin zijn. Zet de kip op een apart bord en zet het vuur ietsje lager.
  1. Sauteer de gesneden stukjes prei, wortel, selderij gedurende enkele minuutjes tot ze zachter zijn. Voeg de helft van de geplette look toe en de verse tijm, rozemarijn en laurier – ongesneden. De bloem mag er nu ook bij voor wat binding. Roer het geheel gedurende een 30 seconden.
  1. Voeg de bouillon toe. Plaats de kip terug in de kookpot en zorg dat deze onderstaat in voldoende water. Kook gedurende zo’n 40 minuten, totdat de kip zacht en gaar is. Je kan eventueel wat aardappelen toevoegen na 20 minuten voor een rijkere soep. Voeg het laatst de boerenkool toe zodat deze niet al te lang hoeft te koken.
  1. Wanneer de kip gaar is, verwijder je de kruidentakjes en de kip uit de kookpot. Voeg de laatste restjes look toe. Haal het vlees van het bot en meng de stukjes kip terug in de soep.

Laat het genezen beginnen. Je kan bijvoorbeeld ook een grote pot klaarmaken en kleine porties invriezen om die moeilijke winterdagen door te komen!

 (foto van fullcircle.com)

7 Stiekeme Suikerbommen – Voeding vol met Verborgen Suikers

Krijg jij meer suiker binnen dan je verwacht? Veel van onze dagelijkse voedingsmiddelen zitten immers vol met verborgen suikers. Suiker wordt vaak door de voedselindustrie aan verwerkt voedsel toegevoegd om het langer te bewaren, een zoete smaak te geven, textuur toe te voegen en een verslavend effect te creëren. Hoewel een kleine dosis suiker een belangrijke voedingsstof is voor de hersenen, heeft een grote hoeveelheid enkel negatieve gevolgen voor de gezondheid – de grote hoeveelheid calorieën kan leiden tot obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Recent onderzoek toonde aan dat we onze suikerinname drastisch moeten verlagen. Zo halveerde de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) onlangs de aanbevolen hoeveelheid suiker naar 25 gram per dag (oftewel 5,5 suikerklontjes). Hier kom je sneller aan toe dan je denkt! Deze hoeveelheid komt erop neer dat niet meer dan 5% van onze dagelijkse calorie-inname zou mogen bestaan uit suikers. Experten geloven dat overmatig gebruik van suiker en niet zozeer vet in onze maaltijden de oorzaak is van overgewicht, diabetes en andere gezondheidsproblemen. Door het verslavende effect van suiker ontstaat er een chemische reactie in onze hersenen waardoor we nog meer suiker gaan willen consumeren.

suikerverslaving verborgen suikers

Het nakijken van de verpakking en de ingrediëntenlijst is niet altijd evident – fabrikanten gebruiken heel wat trucs om de gebruikte suikers te ‘vermommen.’ Een handige vuistregel om deze verborgen namen voor suikers te herkennen: alle woorden die eindigen op –ose (fructose, dextrose, enz.), alle woorden eindigend op –stroop (fruitstroop, maar ook honing en nectar) en natuurlijk alles met het woord ‘suiker’ erin. Zoveel te hoger op de ingrediëntenlijst, zoveel te meer suiker erin zit.

7 eetwaren waarvan je niet verwacht dat ze vol zitten met verborgen suikers:

1. Sla-dressing

Dressing voor slaatjes, vooral de ‘light’ en ‘vetvrij’ versies, zitten vaak vol met suikers en zout om te compenseren voor het verminderde vetgehalte. Vinaigrettes met een fruitsmaakje hebben ook vaak erg veel toegevoegde suiker. Maak dus bijvoorbeeld zelf een simpele dressing op basis van olijfolie en citroen of probeer onze homemade romige avocadodressing.

2. Fruit yoghurt

Elke yoghurt heeft wel een portie natuurlijke suiker (lactose of melksuiker), maar het is de toegevoegde suiker waar je voor moet uitkijken. Yoghurts met een toegevoegde fruitsmaak, de ‘light’ versies of drinkontbijtjes met een smaakje bevatten vaak toegevoegde suikers. Je kiest dus best voor een gewone yoghurt (of een Griekse yoghurt waarin meer proteïne zit) en voegt zelf wat vers fruit of enkele druppels honing toe.

3. Tomaten saus (hetzelfde geldt voor ketchup en BBQ saus)

Tomatenpuree kan op zich nogal zuur smaken door de zuurtegraad van de tomaten. Hierdoor wordt er door fabrikanten vaak erg veel suiker toegevoegd om de smaak meer in balans te brengen. Vaak wordt echter te veel toegevoegd om het product langer te bewaren en in te dikken (waardoor het nog goedkoper wordt). Hetzelfde geldt voor ketchup en barbecue-saus. Zelfgemaakt is dus nog altijd beter.

4. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit kan een gezond tussendoortje zijn, maar pas op dat je niet gaat snacken van de snoep-versies. Hoewel er sowieso natuurlijk voorkomende suikers in het fruit zitten, voegen veel fabrikanten nog extra suiker toe. Bekijk dus zeker de verpakking van je gedroogde cranberries, abrikozen of rozijntjes om te zien of er toegevoegde suikers inzitten.

5. Muesli-repen en ontbijtgranen

Voorverpakte muesli repen uit de supermarkt zitten bomvol suikers – vaak het equivalent van een ongezonde chocoladereep. Hetzelfde komt voor bij zogezegde gezonde ontbijtvarianten (cornflakes met ‘clusters’, havermout met toegevoegde smaken zoals kaneel) – deze hebben erg veel toegevoegde suikers waardoor je soms je dagelijkse limiet al bereikt bij je ontbijt. Kies daarom om je muesli of havermout snacks zelf te maken (zoals dit eenvoudig recept voor gebakken havermout) – handig op voorhand en echt gezond!

6. Trendy oploskoffie

Je kan er bijna niet meer naast kijken – trendy oploskoffies en speciale koffie-drankjes waar je enkel water aan de ‘pads’ moet toevoegen om thuis te maken; van Latte Macchiato to Chai Tea Lattes. Vaak zitten deze echter vol met toegevoegde suikers (soms tot wel 40%) en zijn ze erg zoet. Zoek dus daarom gezonde (& goedkopere!) alternatieven (zo kan je bijvoorbeeld erg simpel zelf een chai tea latte maken door de echte thee uit builtjes met wat opgeklopte melk af te werken).

7. Wok- en chilisaus

Zelf een keertje verse groentjes wokken met een wok of chilisausje klinkt gezond, maar in werkelijkheid komt de smaak uit deze sausjes vaak van de grote dosis toegevoegde suiker. Zo kan de chilisaus die vaak als loempia-dip wordt gebruikt wel uit 50% suiker bestaan. Op basis van enkele kruiden en wat sojasaus kan je al snel een eigen heerlijk woksausje of dip in elkaar steken; zonder suiker en bewaarmiddelen!

Volg ons op Facebook voor meer dagelijks tips & inspiratie.

Zin In Iets Zoet? – Wat Is Suikerverslaving?

Waarom zorgen je hersenen voor trek in zoetigheden?

Welke gezonde snacks kan je eten wanneer je zin hebt in suiker?

Iedereen snakt na een hartige maaltijd of tijdens de namiddagkoffie wel eens naar een zoet tussendoortje. Misschien is het traditie in je gezin om een snoepje uit de kast te halen na het avondeten of samen een ijsje te eten voor TV. Meestal zijn er echter verschillende redenen waarom we zin hebben in iets zoet… Van stress tot koppige gewoontes of gewoon verveling – onze hersenen spelen een grote rol in het zin hebben in zoetigheden. En eens je die suiker opneemt in je dagelijkse eetgewoonten, is het erg moeilijk om ermee te stoppen. Wij leggen alvast even uit waarom je lichaam zin heeft in suiker en geven je hier bovenop een lijstje met gezonde zoete snacks!

suikerverslaving zoet

Waarom heb je in zin in iets zoet?

Wanneer je moe bent of al een tijdje niet meer hebt gegeten, zijn je bloedsuiker waarden lager. Hierdoor voel je je sneller geïrriteerd en futloos. Voeding vol met suiker haalt je bloedsuiker onmiddellijk omhoog, waardoor je tijdelijk veel energie hebt. Dit komt omdat suikerrijke voeding als enkelvoudig koolhydraat een ‘snelle suiker’ is, die snel in glucose wordt omgezet en onmiddellijk in je bloed terechtkomt. De overige snelle suikers worden dus niet door je lever in energie omgezet, maar in vet. Deze energie-piek is echter van korte duur en het dieptepunt erna is weer zwaarder, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Hetzelfde kan gebeuren bij stress en de ‘crash’ na een adrenaline rush, waarna je de drang voelt om iets zoet te eten om je terug energiek te voelen.

Meer nog, het eten van suiker is ook gelinkt aan een psychologische oorzaak. Wanneer je je verveelt, gestresseerd voelt of ongelukkig bent, grijp je al sneller naar gesuikerde goedjes, omdat onze hersenen bij het eten hiervan natuurlijke opiaten aanmaken en suiker aanzien als beloning. Deze leiden tot een aangenaam gevoel, waardoor een verslavend effect kan worden gecreëerd. Daarom zijn suikervervangers zoals aspartaam, sorbitol en saccharine ook helemaal geen oplossing; ze hebben net hetzelfde ‘zoete’ effect op de hersenen.

Vaak wordt suikerverslaving dan ook vergeleken met een cocaïne-verslaving; de voldoening die je krijgt door het eten van suiker ontstaat door een piek in dopamine, waardoor je opnieuw zin krijgt in meer suiker, net zoals een drugsverslaving. Krijg je dus je ‘dopamine kick’ niet snel genoeg binnen, dan kan je zelfs ontwenningsverschijnselen vertonen. Je kan je geïrriteerd, vermoeid en onrustig beginnen voelen, tot dat je die volgende dosis zoet kan binnenkrijgen. Trek hebben in suiker kan je dus echt in een vicieuze cirkel doen terechtkomen.

Suiker heeft allerlei negatieve effecten op je gezondheid. Het maakt je niet enkel dikker en zorgt voor een verslavingseffect, maar kan je gezondheid ook op andere manier schaden:

OP KORTE TERMIJN

  • Vermoeidheid
  • Stemmingswisselingen
  • Vatbaarder voor verkoudheid
  • Verzwakking van spieren
  • Acne, huiduitslag

 OP LANGE TERMIJN

  • Bloedarmoede
  • Depressie
  • Acne, eczema, psoriasis
  • Onvruchtbaarheid
  • Neuropathie
  • Type 2 diabetes
  • Ziekte van Alzheimer

Minder Suiker Eten

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om niet meer dan 25gram of 6 eetlepels suiker per dag in te nemen. Om actief je inname van suiker te gaan verlagen en die trek in suiker voor te zijn, volg je best deze drie tips:

1.     Suiker is aanwezig in erg veel producten onder verschillende namen voor suikervaak waar we deze zelfs niet verwachten. Hou dit dus in je achterhoofd wanneer je de volgende keer boodschappen doet.

2.     Vermijd suikervervangers indien mogelijk – deze creëren hetzelfde verslavend effect in de hersenen. Er zijn bovendien veel aanwijzingen dat deze chemisch-vervaardigde suikervervangers niet gezond zijn wanneer je ze in grote mate inneemt; ze kunnen onder andere leiden tot hoofdpijn, slaapproblemen en duizeligheid.

3.     Natuurlijke suikers (die je bijvoorbeeld terugvindt in fruit) zijn veel gezonder dan de geraffineerde suikers (in onder andere koekjes en snoep), omdat fruit ook nog andere belangrijke voedingsstoffen bevat. Twee stuks fruit per dag is dus prima! Vruchtensap is echter niet zo effectief; het fruit bevat veel minder vezels en is vaak slechts een suikerrijk concentraat.

Probeer daarom bewust je inname van deze producten te verminderen en te kiezen voor enkele gezonde snacks die passen binnen een gebalanceerd voedingspatroon. Vergeet dus de zware stukken taart en het plakkend snoepgoed, hier zijn alvast 5 eenvoudige gezonde tussendoortjes.

5 Gezonde Tussendoortjes:

1.     Magere yoghurt met muesli en fruit. Combineer de romigheid van de yoghurt met krokante muesli die voor extra vezels zorgt. Wat vers gesneden fruit zoals perzik of abrikoos geeft een sappige, verfrissende toets aan deze vullende snack.

2.     Noten-clusters met kaneel. Overgiet een notenmengeling van amandel, macadamia en walnoot met wat gesmolten kokosnootolie, een snuifje zout en wat kaneel en vorm hiermee kleine ‘clusters’. Rooster gedurende 10minuten in de oven en je hebt heerlijke krokante snacks om tussendoor op te knabbelen.

3.     Warme chocolademelk. Smelt een handvol donkere chocolade of een half kopje ongezoet cacao poeder in een pannetje met melk (kokos, amandel, soja). Deze warme kop smaakt naar echte, pure en ietwat bittere chocolade.

4.     Appel crumble. Schil en snij de appel in schijfjes en plaats onderaan in een ovenschotel. Meng 1 kopje amandelmeel met een kwart kopje kokosnootolie of boter en wat kaneel en verspreid over de appel. Bak gedurende 20 minuten onder aluminiumfolie en daarna 20minuten zonder folie, zodat de crumble lichtbruin wordt en de appel zacht.

5.     Bevroren banaan-ijs. Pel en snij een 4-tal erg rijpe bananen in stukjes, leg deze op een bord in de diepvries gedurende minstens 8uur. Steek de bananenschijfjes in de blender en blend op de hoogste stand gedurende 1-2 minuten. Voilà, bananenijs met 1 ingrediënt!  Je kan ook wat rozijnen of stukjes kers toevoegen voor extra textuur.

Recept: Crispy Quinoa Tussendoortje

crispy treats quinoa

Dit recept voor deze heerlijke quinoa ‘Crispy Treats’ werd ons toegestuurd door een trouwe lezeres, Aurélie.

En geloof ons, deze godelijke mini-cakejes zullen je leven veranderen! Je kan deze chocolade snacks zien als de gezonde versie van de bekende ‘rice crispy cakes.’ Maar stiekem is dit quinoa tussendoortje in combinatie met chocolate nog lekkerder!

Wij probeerden dit quinoa tussendoortje zelf uit en zijn alvast fan! Super eenvoudig en klaar in een handomdraai. Vijf ingrediënten en vijf minuutjes om ze te maken – dat horen we graag!

Perfect dus om zelf een gezond tussendoortje te maken wanneer je echt geen tijd hebt om lang in de keuken te staan.

Quinoa Tussendoortje met Cacao

Ingrediënten: 

* 60g oftewel anderhalf kopje gepofte quinoa
* 1/3 kopje rauw cacao poeder
* 6 lepels esdoornsiroop
* 5 lepels kokosolie
* 2 lepels amandelpasta

Bereidingswijze:

Smelt eerst alle ingrediënten behalve de quinoa op een laag vuurtje.

Meng daarna dit geheel met de quinoa.

Verdeel de massa op de cupcake papiertjes.

Plaats gedurende 20 minuutjes in de frigo en je quinoa tussendoortje met cacao is klaar!

[Met dank aan Aurélie Bianco voor recept en foto.]