Een FODMAP Arm Dieet Beginnen: Stappenplan, Tips & Menu

Hoe Het FODMAP Arm Dieet Beginnen

Met de basis-informatie over FODMAP in het achterhoofd, ontwikkelden onderzoekers het FODMAP arm dieet. Hieronder vind je de praktische tips stap per stap. Hiermee kan je aan de slag om met het FODMAP arm dieet te beginnen, liefst onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtiste.

Zoals eerder vermeld is het erg belangrijk om het FODMAP arm dieet te volgen enkel na diagnose van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) door een huisarts. Ook is de begeleiding van een diëtist raadzaam.

FODMAPs (=fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) komen in erg veel voedingsmiddelen voor. De essentie van het dieet is dan ook het sterk beperken (en daarom niet volledig elimineren) van de FODMAPs in je voeding. Een kleine dosis kan immers weinig kwaad.

fodmap stappenplan

Tip: gedurende het ganse traject is het erg handig om een klachten/dieet boekje bij te houden. Zo pen je neer wanneer je meer/minder last had en kan je daaruit beginnen afleiden wat wel en niet voor je werkt.

STAP 1: 6-weken eliminatiefase

Het FODMAP arm dieet begint met een introductiefase van 6 weken waarin alle producten die onder de categorie van ‘FODMAP-rijk’ vallen volledig worden weggehouden uit het dieet. In deze eerste anderhalve maand eet je dus enkel FODMAP arme voeding.

Om een goed overzicht te krijgen van je klachten en symptomen is het erg belangrijk om gedurende deze 6 (tot zelfs 8) weken het dieet strikt te volgen. Stel dus je boodschappenlijstje samen aan de hand van de FODMAP arme voeding lijstje.

Tijdens deze periode is het mogelijk dat je tijdelijk meer last krijgt van obstipatieklachten. Zorg er daarom ook voor dat je minstens 2l. water per dag drinkt en voldoende vezels inneemt (zilvervliesrijst, haver, spelt, noten en zaden, aardappelen, fruit).

STAP 2: Evaluatie

Na deze 6 weken volgt een eerste evaluatie. Als je merkbaar minder klachten van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) overhoudt, is het waardevol het dieet verder te zetten.

Als je echter geen verschil merkt (in zo’n 25% van de gevallen), overleg je best met je diëtist alternatieve mogelijkheden. Als je het dieet verder zet volgt de herintroductie.

STAP 3: Herintroductiefase

De herintroductiefase is een langzaam proces waarbij je kan beginnen uitproberen hoe gevoelig je bent aan bepaalde categorieën van FODMAP en welke de meeste klachten veroorzaken. Gedurende 5 weken herintroduceer en test je elke week 1 van de categorieën van FODMAP en noteer je een eventueel verschil in symptomen.

Je blijft echter voor de rest wel het FODMAP arme dieet volgen, ook al ondervind je minder last van een bepaalde categorie. Zo voorkom je dat de FODMAPs elkaar beïnvloeden.

fodmap voorbeeld menu inspiratie recepten.psd

FODMAP Arm Dieet Menu

Je kan onze Pinterest FODMAP board bekijken met inspiratie voor FODMAP arme maaltijden.

Bekijk inspiratie voor ontbijten, middagmaaltijden, lichte lunches, desserts, snacks en vullende avondmaaltijden!

fodmap inspiratie recepten menu

 

TIPS:

* Voor een handig bruikbare lijst van FODMAP-arme / -rijke voedingsmiddelen, is er een handige App van de Australische Monash University die een pionier was op dit vlak.

* Voor gespecialiseerde diëtisten in Vlaanderen: kijk eens o.a. op www.allergiedietisten.com.

 

Prikkelbare Darm Syndroom PDS en FODMAP Arm Dieet

Last van een prikkelbare darm? Dan is er goed nieuws uit Australië!

De Monash Universiteit in Australië heeft een FODMAP arm dieet ontwikkeld voor patiënten die last hebben van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Wat is FODMAP? En wat houdt het concreet in? Wij zetten de symptomen, behandeling, aangeraden voeding op een rijtje!

Prikkelbare Darm Syndroom PDS en FODMAP-arme dieet

Hieronder vind je een volledig overzicht van FODMAP en hoe je er zelf mee kan beginnen.

prikkelbare darm syndroom pds en fodmap arme beperkte dieet.png

1. Wat is FODMAP in het kort?

FODMAPs (kort voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen) zijn voedingsstoffen die klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken omdat de kleine moleculen moeilijk worden geabsorbeerd in de dunne darm. Het FODMAP arm dieet sluit bewust gedurende 6 weken deze voedingsstoffen volledig uit, om daarna bij langzame herintroductie te testen aan welke je gevoelig bent (en welke je dus best op de lange termijn vermijdt).

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

2. Voor wie is het FODMAP beperkt dieet geschikt?

Het FODMAP arm dieet is een eliminatie-dieet dat speciaal werd ontwikkeld door de Monash Universiteit voor mensen die last hebben van het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS). En voor hen heel effectief bleek te zijn.

Er zijn sindsdien ook verschillende andere wetenschappelijke onderzoeken naar uitgevoerd die deze bevindingen ondersteunen (zie referenties onderaan).

Let op! Het is belangrijk om FODMAP-gevoeligheid en PDS niet te verwarren met voedingsallergie, voedingsintoleranties, verteringsproblemen, parasietenbesmetting, enz. Hoewel deze soms gelijkaardige symptomen hebben, zijn de oorzaken en oplossingen ervoor verschillend. Bij twijfel, of als je nog geen diagnose van Prikkelbare Darm Syndroom hebt, raden we je daarom steeds aan om je huisarts en/of een diëtist te raadplegen om te bepalen wat de oorzaak is van je symptomen.

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

3. Wat houdt het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) in?

Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS) is een functionele maagdarmaandoening die pijnklachten veroorzaakt. Iedereen kan PDS krijgen en wereldwijd lijdt naar schatting zo’n 20% van de bevolking in mindere of meerdere mate aan de aandoening.

De oorzaak van Prikkelbaar Darm Syndroom is nog steeds onduidelijk, maar we weten dat de afstelling van het enterale zenuwstelstel (dat het spijsverteringskanaal aanstuurt) een grote rol speelt. Ook hebben andere factoren een invloed op de gevoeligheid van de maag: van erfelijkheid tot het ontstaan van PDS na een darminfectie.

Ook verergeren stress en andere psychologische factoren vaak de symptomen. Daarom is het aangeraden om stress te vermijden door voldoende te slapen, aan lichamelijke beweging te doen, en proactief ontspanning op te zoeken.

klachten en symptomen van PDS:

1)   Opgeblazen gevoel en/of opgezwollen buik. Deze kunnen tegelijk of apart van elkaar voorkomen. Beiden worden veroorzaakt door een teveel aan ontlasting (dikke darm) en/of vloeistoffen & gassen (einde dunne darm & begin dikke darm) die de omvang van de darm vergroten en doen uitzetten. Soms kunnen deze symptomen echter ook voorkomen bij een lege darm, hiervan is de oorzaak nog onduidelijk.

2)   Buikpijn en/of een ongemakkelijk gevoel in de buikstreek. Vaak is het moeilijk om precies te zeggen waar precies in de buik de pijn of gevoeligheid vandaan komt.

3)   Diarree of constipatie. Een moeilijke of veranderende stoelgang is een vaak voorkomend symptoom van PDS. De aard van de ontlasting heeft met de hoeveelheid water in de darmen te maken.

4)   Winderigheid. Bij een langere darmpassagetijd worden er meer gassen geproduceerd. Overmatige flatulentie is een vaak genoemd symptoom van PDS, waarbij factoren zoals geur en frequentie ook een rol spelen.

5)   Vermoeidheid. Veel PDS patiënten hebben last van vermoeidheid, vooral als de symptomen erg zwaar zijn.

De officiële medische diagnose van PDS wordt gemaakt wanneer de patiënt last heeft van:

  1. Buikpijn of een onplezierig gevoel in de buik dat minstens zes maanden geleden is begonnen én
  2. De patiënt heeft gedurende minstens drie van deze zes maanden last gehad van minstens twee van de volgende:
    1. De klachten verbeteren (kortdurend) na de ontlasting
    2. Sinds de start van de klachten is de vorm/aspect van de ontlasting veranderd.
    3. Sinds de start van de klachten is de frequentie van de ontlasting veranderd.

Coeliakie is niet gelijk aan PDS! Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij het lichaam intolerant is voor gluten (bepaalde eiwitten in sommige granen). Hoewel de symptomen kunnen lijken op die van PDS, wordt de diagnose van coeliakie gesteld door middel van een bloedtest en een gastroscopie. De behandeling voor coeliakie bestaat uit een strikt glutenvrij dieet.

prikkelbare darm syndroom pds fodmap arme beperkte dieet

4. Waarom helpt het FODMAP arm dieet bij Prikkelbare Darm Syndroom?

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die we van nature terugvinden in verschillende voedingsmiddelen die deel uitmaken van onze dagelijkse voeding. FODMAPs worden echter niet of slecht opgenomen in de dunne darm, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen. De bacteriën in de dikke darm fermenteren (‘opeten’) de FODMAPS snel en in grote hoeveelheden, waarbij gas vrijkomt en een opgeblazen gevoel kan ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

Wanneer je voeding met veel FODMAPS vermijdt, beperk je dus ook de hoeveelheid slecht opneembare moleculen in de dikke darm en krijg je dus ook minder last van de PDS symptomen. De graad en soort van gevoeligheid hangt af van persoon tot persoon. Het FODMAP-beperkte dieet is dus een waardevolle behandeling voor PDS.

De 4 Kenmerken van FODMAPs:

1)   FODMAPs worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm.

De FODMAP moleculen komen dus onverteerd in de dikke darm terecht. Het verteren en absorberen van FODMAPs verschilt van persoon tot persoon. In het algemeen worden sacharose en glucose gemakkelijk verteerd, maar duurt het veel langer om fructose en soms lactose te absorberen.

2)   FODMAPs zijn kleine moleculen die in grote hoeveelheden in onze voeding aanwezig (kunnen) zijn.

Wanneer je dan FODMAP-rijke voeding eet, gaat het groot aantal moleculen in de dunne darm extra vocht aantrekken. Dit extra water kan diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken, alsook spierbewegingen in de darm beïnvloeden.

3)   FODMAPs zijn voedsel voor de bacteriën die van nature in onze dikke darm aanwezig zijn.

De bacteriën in de dikke darm breken de moleculen van de FODMAPs af, waarbij gassen vrijkomen. Dit kan flatulentie en buikpijn veroorzaken.

4)   Het eten van FODMAP-rijke voeding heeft een cumulatief effect. Je moet dus de verschillende soorten FODMAPs in je maaltijd bij elkaar optellen. Het effect van het eten van meerdere FODMAPS (zoals bv. lactose en fructose) zal dus het dubbele effect hebben dan wanneer er slechts 1 FODMAP wordt gegeten.

Uit Australisch onderzoek wordt aangetoond dat zo’n 75% van de PDS-patiënten minder last hebben van de PDS symptomen bij het volgen van het FODMAP-beperkte dieet. In sommige gevallen verdwijnen de klachten zelfs volledig.

fodmap categorieen

5. Overzicht van de FODMAP categorieën

FODMAP staat voor:

F Fermenteerbare

O Oligosachariden (Fructanen/fructo-oligosachariden, in granen en groenten) (Galactanen/Galacto-oligosachariden, in peulvruchten)

D Disachariden (Lactose, in melkproducten)

M Monosachariden (Fructose, in fruit en groenten)

A &

P Polyolen (Suikeralcoholen, in zoetstoffen, gezoete producten, fruit en groenten)

We overlopen de FODMAP categorieën per soort en verwijzen je naar onze handige lijst van FODMAP-rijke en FODMAP-arme voedingsmiddelen die je kan afprinten en meenemen als je in de winkel je boodschappen moet doen of eten klaarmaakt thuis!

Oligosachariden

Oligosachariden zijn koolhydraten, bestaande uit een klein aantal monosachariden of suiker-eenheden. Het lichaam ontbreekt enzymen die deze eenheden kunnen afbreken. Van de oligosachariden geven de fructanen en galactanen de meeste PDS klachten:

– Fructanen. Fructanen zijn waarschijnlijke de grootste boosdoener in ons dieet als het aankomt op het veroorzaken van PDS symptomen, aangezien ze in grote hoeveelheden voorkomen in een divers voedselaanbod. De voeding met een grote concentratie fructanen zijn tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten zoals artisjok, asperge, prei, uien, witloof. Ook worden fructanen onder de vorm van inuline en fructo-oligosachariden toegevoegd als bv. productverbeteraar in magere melkproducten of als probiotica in magere yoghurtsoorten en melkdranken.

– Galactanen. Galactanen zitten in onze voeding in de vorm van raffinose en stachyose. Je vindt deze vooral terug in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten.

Disachariden

Eén disacharide gedraagt zich als FODMAP in voeding en dat is lactose.

– Lactose (oftewel melksuiker) komt van nature voor in koemelk, schapenmelk en geitenmelk. Lactose wordt in de dunne darm gesplitst door het enzym lactase waarna het geabsorbeerd kan worden. Lactase bevindt zich in de wand van de dunne darm. Bij een tekort aan dit lactase heeft men last van lactosemalabsorptie en de symptomen hiervan maken deel uit van lactose-intolerantie. Een lactose-arm dieet is echt niet hetzelfde als een zuivelvrij dieet.

Monosachariden

De enige monosacharide die als FODMAP voorkomt in onze voeding is fructose.

– Fructose (oftewel vruchtensuiker) komt vooral voor in fruit en honing en als zoetstof toegevoegd aan verschillende voedingsmiddelen (als “tragere” suiker of om de textuur te verbeteren). Fructose-absorptie is afhankelijk van de koppeling met glucose. Zolang de balans fructose-glucose 1:1 is, kan de voeding gegeten worden zonder dat er symptomen van PDS gaan optreden. Wanneer er echter meer fructose (bv. in appels, peren en mango’s) aanwezig is, kan dit bij sommige mensen PDS-klachten veroorzaken en spreken we van fructose-malabsorptie.

Polyolen

Polyolen zijn suiker-alcoholen die van nature voorkomen in sommige fruitsoorten (vooral steenvruchten) en groenten. Polyolen (eindigend op ‘-ol’) worden ook vaak als zoetstof toegevoegd. De meest voorkomende polyolen zijn:

– sorbitol (E420): komt op natuurlijke wijze voor in fruit zoals pruimen, kersen en druiven

– mannitol (E421): wordt gebruikt als zoetstof en vulmiddel

– xylitol (E967): komt voor in o.a. suikervrije kauwgum

– maltitol (E965) komt van moutsuiker en zit in veel suikervrij snoepgoed, koek en gebak.

zelf fodmap dieet tips pds.psd

Wil je zelf met een FODMAP arm dieet starten?

Kom hier alles te weten over het stappenplan, tips en menu inspiratie.

 

 

Referenties

FODMAP dieet overzicht: http://www.fodmapdieet.nl

Verder Onderzoek FODMAP: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059/ & http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2161555

Stress & PDS: http://ajpgi.physiology.org/content/280/4/G519