5 Gezonde Eetgewoonten Om Dit Jaar Goed In Te Zetten

We komen stilletjes aan op het einde van januari. Hoe gaat het met die goede voornemens voor 2015? Of nu je van plan bent om bewust gewicht te verliezen of gewoon wat meer op je voeding te letten – de kunst ligt er vooral in om de basistechnieken van je voedingskeuzes onder de knie te krijgen.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat we nog steeds veel te weinig groenten en fruit eten. De gemiddelde Belg eet zo’n 138g groenten en 118g fruit per dag, net iets minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid. Nochtans kan je door enkele eenvoudige aanpassingen een heel verschil maken – zowel voor je gewicht als je algemene gezondheid.

Door gezonde gewoontes te creëren, zorg je er immers voor dat je eetpatronen in balans zijn (en blijven!) Gezonde voeding helpt je met het op peil houden van je gewicht, met het beschermen tegen ziektes en zorgt voor een goed humeur en energie!

Deze 5 gezonde eetgewoontes helpen je alvast op weg:

  1. Groenten en/of fruit in elke maaltijd

eetgewoonten - groenten en fruit in elke maaltijd

Waarom? Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Vijf porties per dag verlagen je risico op chronische ziektes, waaronder hartziektes, beroertes en bepaalde kankers. Verse groenten & fruit tellen ook heel wat minder calorieën dan koolhydraat-rijke voeding of snacks vol met suiker.

Hoe? Een goede regel is om ’s morgens 1 stuk fruit toe te voegen aan je ontbijt, 2 porties groenten bij je middag- en avondmaal te eten en een nog een stukje fruit tijdens een snackmoment tussendoor (in z’n geheel, in een smoothie of met een coulis-dipje). Onder ‘portie’ begrijpen we een gevuld kopje, ter grootte van een tennisbal. Wees creatief! Lees hier hoe je bijvoorbeeld pasta kan vervangen door groenten.

  1. Kies altijd voor water

eetgewoonten drink altijd water

Waarom? We moeten je vast niet herinneren hoe slecht frisdrank is voor je gezondheid, maar weet je ook waarom water nu precies zo goed is voor je? Niet enkel helpt water je te hydrateren, H2O speelt ook een grote factor in het helpen reguleren van je appetijt. Zo toont een Amerikaanse studie aan dat mensen die zo’n 7 glazen water per dag dronken, maar liefst 200 calorieën per dag minder eten. Een andere studie besluit dat mensen die 2 glazen water voor het eten drinken, 75 tot 90 calorieën minder eten.

Hoe? Probeer vier keer per dag 2 glazen water te drinken. Als je gewoon water wat te saai vindt, voeg dat wat citroen, limoen of komkommer toe. Lees hier waarom je je dag trouwens best start met een glas citroenwater.

  1. Gebruik ongeraffineerde koolhydraten

gezonde eetgewoonte koolhydraten ongeraffineerd

Waarom? We eten gezamenlijk te veel geraffineerde granen, waaronder witte versies van brood, pasta, rijst, crackers en ontbijtgranen gemaakt met geraffineerd zetmeel. Ongeraffineerde (of onbewerkte) koolhydraten, zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout en quinoa zijn gelinkt aan een lager risico op hartziekten, beroertes, kanker, diabetes en obesitas. Volkoren producten zijn onbewerkt en bevatten nog alle vezels. Deze helpen onder andere met langer een verzadigd gevoel te hebben en met het regelen van bloedsuiker en insuline levels.

Als je gewicht wil verliezen, minder je inname van koolhydraten in plaats van ze volledig te mijden. Ze zorgen nog steeds voor energie, voedingsstoffen en verbeteren je humeur en het uithoudingsvermogen tijdens fitness.

Hoe? Gebruik zo’n 1 tot 2 porties ongeraffineerde koolhydraten in elke maaltijd. Ga voor iets meer als je actief bent en iets minder als je dit niet bent. 1 portie is een half kopje van het klaargemaakte product. Voor ontbijt kan je kiezen voor havermout of volkoren ontbijtgranen. Je middagmaaltijd kan quinoa of kikkererwten bevatten. ’s Avonds kan je kiezen voor zoete aardappel, pompoen, linzen of volkoren rijst.

  1. Beperk je suikerinname

gezonde eetgewoonte suiker met mate

Waarom? Matigen is beter dan ontnemen. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt gemiddeld niet meer dan 25g (6 theelepels) per dag aan. Vaak zitten we hierboven omdat toegevoegde suikers soms goed verstopt zitten. In tegenstelling tot natuurlijke suikers (die je bijvoorbeeld in fruit vindt), zijn toegevoegde suikers (zoals bijvoorbeeld in bepaalde yoghurts) vaak de grootste bron van overmatige suikerinname. Lees hier meer over verborgen suikers [link]. Hoewel 6 theelepels weinig lijkt, is de hoeveelheid niet nul, wat betekent dat je nog steeds wat zoetigheden kan eten. Als je suiker immers volledig achterwegen probeert te laten, kan de trek zo groot worden dat je je er plots in overeet. Kom hier meer te weten over waarom je trek hebt in suiker.

Hoe? Begin met het vermijden van geraffineerde suikerproducten zoals verpakte snoep. Kijk eens na hoeveel van je voeding voorgezoet is (yoghurt, amandelmelk, tomatensaus, sladressing). Kies dan voor de ongezoete variant of, beter nog, maak bepaalde voeding (zoals tomatensaus of dressing) zelf.

De volgende stap is kiezen voor gezondere zoete varianten. Geniet bijvoorbeeld van een stukje donkere chocolade (70% of meer cacao) of een stuk fruit. Veel mensen ondervinden dat hoe minder suiker ze eten, hoe minder trek ze erin hebben. Maar als je nog altijd een zoetekauw bent, plan op voorhand en zorg dat je geen ‘alles of niets’-instelling hebt (‘ik mag totaal geen suiker hebben’ of ‘ik heb zo weinig suiker gehad dat ik nu evengoed er volledig voor kan gaan!’) Matigen is de boodschap om vol te houden en een balans te vinden.

  1. Eet bewust

gezonde eetgewonten bewustwording

Waarom? De essentiële stap die je gaat helpen om deze voornemens ook vol te houden is te zorgen dat je wat inzicht krijgt in je eetgewoonten. Zo moet je leren ontdekken hoe je je voelt wanneer je honger hebt of voldaan bent, trager eten en inzien dat verveling of een slechte dag je sneller naar eten doen grijpen. Aandacht besteden aan je de signalen die je lichaam uitstuurt is een essentieel deel om gewicht te verliezen of gezond in balans te blijven.

Hoe? Het kan helpen om een voedingsdagboek bij te houden, waarin je niet enkel schrijft wat en hoeveel je eet, maar ook neerpent hoeveel honger je had voor de maaltijd (en hoe voldaan je was erna), alsook je emotionele toestand. Probeer ook minstens 1 keer per dag te eten zonder externe invloeden (TV, computer, smartphone, …). Op die manier kan je je focussen op elke hap, hoe die proeft en hoe je lichaam zich voelt. Stop wanneer je genoeg hebt, ook al is je bord niet leeg. Dit helpt om trager en bewuster te eten en de eerste stap zijn naar gezonde eetgewoonten in 2015.