Gezond eten in Voorraadkast: 19 Dingen Die Je Altijd In Je Keuken Moet Hebben!

 

an egg a day

Een goed uitgeruste keuken geeft je de kans om na een lange werkdag een eenvoudige en smaakvolle maaltijd in een mum van tijd in elkaar te flansen. Wanneer je ‘s morgens snel de deur uit moet, is het handig om je ontbijt en snack opties bij de hand te hebben. Geregistreerde diëtisten, persoonlijke chef-koks, en foodie bloggers stelden deze lijst met hun must-have voedingsmiddelen in de keuken samen (en ja, ze zijn allemaal ook goed voor je!) Sommigen staan waarschijnlijk al in je voorraadkast, andere ga je na dit artikel zeker in huis willen halen.

1. Extra-vierge olijfolie

Waarom? Geen verrassing – olijfolie is een van de redenen waarom het Mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste ter wereld.

Hoe te gebruiken? Een chef uit Los Angeles raadt aan om koudgeperste olijfolie te kopen. Gebruik deze om te koken, maar je kan er ook gerechtjes zoals gegrilde vis, pasta en groenteschotels mee afwerken. (Gebruik ook niet te veel – hoewel olijfolie bestaat uit gezonde vetten, zitten er in 1 eetlepel nog steeds 120 calorieën.)

2. Magere Griekse yoghurt

Waarom? Griekse yoghurt bevat maar liefst 18 gram eiwit per 200ml portie. Hoewel het goedje romig en zwaar lijkt, bevat Griekse yoghurt gemiddeld maar zo’n 100 calorieën per portie.

Hoe te gebruiken? Griekse yoghurt is een mager alternatief voor mayonnaise en zure room in je maaltijden.

3. Olijven

Waarom? Olijven hebben een lange houdbaarheid, je kan ze in verschillende gerechten verwerken, en ze bevatten mono-onverzadigde vetten die gezond zijn voor je hart. Zorg ervoor dat je kiest voor natuurlijke olijven zonder toegevoegd zout.

Hoe te gebruiken? Verwerk ze in slaatjes, roer ze doorheen een pastagerecht, of eet ze als hapje voor een maaltijd. Zo’n 10 olijven zijn goed voor ongeveer 50 calorieën. Ideaal als je trek hebt in iets zout, maar niet wilt grijpen naar chips of gezoute nootjes.

4. Honing

Waarom? Honing kan je jaren in je kast bewaren. Naast het feit dat honing een erg veelzijdige zoetstof is, kan het ook dienen om een kater te verhelpen of als hoestmedicijn.

Hoe te gebruiken? Gebruik honing als natuurlijke zoetstof in zelfgemaakte marinades en sla dressings. Je kan honing ook gebruiken wanneer je met volkoren meel bakt; het meel kan immers wat dichter van textuur zijn, maar honing (in plaats van suiker) houdt het geheel lekker zacht en sappig.

5. Bonen

Waarom? Bonen zijn niet alleen goedkoop, ze zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels. (Een kopje kikkererwten, bijvoorbeeld, bevat maar liefst 15 gram eiwitten en 12 gram vezels.)

Hoe te gebruiken? Zorg dat je een verscheidenheid aan kleuren en soorten van bonen in je voorraadkast hebt. Bonen in blik kan je gebruiken in verse salsa dips en slaatjes, terwijl je gedroogde bonen kan verwerken in grotere porties die langer moeten meegaan.

6. Quinoa

Waarom? Met 1 kopje gekookte quinoa krijg je 8 gram eiwit en 5 gram vezels binnen voor slechts 200 calorieën. Het zaad is trouwens ook een goede bron aan ijzer en vitamines B en is klaar binnen de 15 minuten.

Hoe te gebruiken? Combineer gekookte quinoa met blokjes kip, fijngehakte groenten, en meng met olijfolie, citroensap, zout en peper. Of eet warme quinoa in de plaats van havermout door te mengen met amandelmelk, gedroogd fruit, noten, en te besprenkelen met honing.

7. Eieren

Waarom? Een ei bevat zes gram eiwitten voor slechts 70 calorieën. Een Amerikaanse studie toonde aan dat vrouwen met overgewicht die een ei aten bij het ontbijt dubbel zoveel gewicht verloren als vrouwen die een portie brood aten.

Hoe te gebruiken? Kook een handvol eieren aan het begin van de week die je als ontbijt of als snack tussendoor kan gebruiken, samen met wat kaas en een flink stuk fruit. Je kan ook een spiegelei bovenop een wokgerechtje met groenten en rijst combineren voor een extra dosis proteïne.

8. Zeezout

Waarom? Hoewel de Wereldgezondheidsorganisatie erop wijst om je zout inname te beperken, is een teveel aan natrium vaak enkel het geval in bereide maaltijden, niet in de maaltijden die je zelf kookt. Een klein snuifje zout in je eigen bereiding zorgt ervoor dat de smaken nog meer tot hun recht komen.

Hoe te gebruiken? Zeezout bevat een hoger aantal mineralen dan gewoon zout – voeg een klein snuifje toe aan je bereiding.

9. Tomatenpuree

Waarom? Tomatenpuree voegt een umami smaak toe (1 van de 5 basissmaken) en geeft ook een lekkere toets aan voeding waarvan je probeert het laag in calorieën en vet te houden. Nog beter: tomaten, vooral tomatenpuree, barsten van kankerbestrijdende lycopeen.

Hoe te gebruiken? Koop tomatenpuree in een brik of glazen fles en voeg bijvoorbeeld toe aan curry’s en roerbakgerechten.

10. Bananen

Waarom? Bananen zijn het hele jaar beschikbaar, en leveren een mooie zoetheid aan voeding zoals smoothies en yoghurt zonder toevoeging van andere suikers.

Hoe te gebruiken? Voor een snelle snack, snijd een banaan in stukjes en schik op een stukje donker getoast brood. Bruine bananen? Bevries ze gedurende enkele uren en mix in de blender voor een glad ‘bananenijs.’

11. Verse kruiden

Waarom? Vol met antioxidanten, deze kleine blaadjes kunnen heel wat smaak toevoegen aan je gerechten. Kruiden zijn ook ideaal om wat extra pit te steken in opgewarmde restjes van de avond ervoor.

Hoe te gebruiken? Zorg dat je een verscheidenheid aan kruiden hebt. Koriander voor Thaise gerechten; basilicum voor Italiaanse, rozemarijn voor marinades of gebraden kip. Om ervoor te zorgen dat de kruiden vers blijven, wikkel ze in keukenfolie in de frigo of steek ze in een vaasje met water.

12. Chocolade

Waarom? Donkere chocolade bevat krachtige kanker-bestrijdende polyfenolen en wordt zelfs gelinkt aan gewichtsverlies.

Hoe te gebruiken? Chocolade is niet enkel lekker als zoet tussendoortje. Je kan het ook gebruiken als een verrassend ingrediënt in sauzen. Voeg bijvoorbeeld een blokje toe aan een vleessaus om de smaak nog rijkelijker maken.

13. Knoflook

Waarom? Knoflook voegt smaak toe aan een gerecht zonder ongezonde vetten of verwerkte ingrediënten te gebruiken.

Hoe te gebruiken? Je kan snel enkele teentjes pletten, pellen en hakken en zo toevoegen aan soepen, stoofschotels en marinades.

14. Mosterd

Waarom? Mosterd zit vol met het mineraal selenium (dat het immuunsysteem stimuleert) en kurkuma, een specerij met kankerbestrijdende eigenschappen.

Hoe te gebruiken? Houd een paar verschillende varianten in de koelkast. Zo kan je Dijon gebruiken voor salade dressings, sauzen, marinades en bij het paneren van kip. Graanmosterd is heerlijk om op je boterham te smeren.

15. Gearomatiseerde azijn

Waarom? Dit ingrediënt is eigenlijk heel veelzijdig en erg gezond voor je hart; azijn helpt immers om de bloeddoorstroming in je bloedvaten te verbeteren.

Hoe te gebruiken? Smaken zoals aardbei balsamico en bosbes kan je aan je slaatjes toevoegen om een extra dimensie te geven voor erg weinig calorieën.

16. Havermout

Waarom? Niet enkel effectief in het helpen om je cholesterol te verlagen, havermout kan volgens recent onderzoek ook je eetlust helpen controleren.

Hoe te gebruiken? Een kom harvemout als ontbijt zorgt voor een verzadigd gevoel tot de middag. Om af te wisselen kan je ook havermout smoothies maken: ontdek hier een receptje met aardbeien.

17. Provencaalse kruiden

Waarom? Deze gedroogde kruiden mix is overal beschikbaar en bestaat uit een combinatie van tijm, rozemarijn, basilicum, peterselie, oregano, dragon, marjolein en lavendel. De combinatie is diverse, kruidachtige smaakmaker voor heel wat gerechten.

Hoe te gebruiken? Strooi op kip, aardappelen of gegrilde groenten of eibereidingen.

18. Bouillon

Waarom? Je kan bouillon een lange tijd in je voorraadkast bewaren tot je het nodig hebt. Bouillon is laag in calorieën (een kopje bevat er zo’n 40-tal) met 5 gram eiwit.

Hoe te gebruiken? Afkomstig van kip, rundvlees of groenten, bouillon kan je toevoegen aan soepen, stoofschotels en sauzen. Het is ook een handig alternatief van olie wanneer je groenten wilt sauteren. Bewaar overgebleven bouillon in ijsblokjes in de diepvriezer zodat je deze snel kan gebruiken. Kies voor zoutarm en zonder toegevoegde suikers waar mogelijk.

19. Gemalen kip en kalkoen

Waarom? Kies voor magere gemalen kalkoen of kipfilet in plaats van rundvlees – zo krijg je minder verzadigde vetten binnen.

Hoe te gebruiken? Houd een voorraad in de diepvriezer en ontdooi wanneer je klaar bent om te eten. Dit vlees kan je snel bereieden en verwerken in Mexicaanse gerechten zoals taco’s of enchillada’s, gevulde paprika’s of wokgerechtjes.

Met deze eenvoudige tips zorg je dus voor heel wat variatie aan gezond eten in voorraadkast!

Origineel artikel van Time.

5 Gezonde Eetgewoonten Om Dit Jaar Goed In Te Zetten

We komen stilletjes aan op het einde van januari. Hoe gaat het met die goede voornemens voor 2015? Of nu je van plan bent om bewust gewicht te verliezen of gewoon wat meer op je voeding te letten – de kunst ligt er vooral in om de basistechnieken van je voedingskeuzes onder de knie te krijgen.

Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat we nog steeds veel te weinig groenten en fruit eten. De gemiddelde Belg eet zo’n 138g groenten en 118g fruit per dag, net iets minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid. Nochtans kan je door enkele eenvoudige aanpassingen een heel verschil maken – zowel voor je gewicht als je algemene gezondheid.

Door gezonde gewoontes te creëren, zorg je er immers voor dat je eetpatronen in balans zijn (en blijven!) Gezonde voeding helpt je met het op peil houden van je gewicht, met het beschermen tegen ziektes en zorgt voor een goed humeur en energie!

Deze 5 gezonde eetgewoontes helpen je alvast op weg:

  1. Groenten en/of fruit in elke maaltijd

eetgewoonten - groenten en fruit in elke maaltijd

Waarom? Groenten en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Vijf porties per dag verlagen je risico op chronische ziektes, waaronder hartziektes, beroertes en bepaalde kankers. Verse groenten & fruit tellen ook heel wat minder calorieën dan koolhydraat-rijke voeding of snacks vol met suiker.

Hoe? Een goede regel is om ’s morgens 1 stuk fruit toe te voegen aan je ontbijt, 2 porties groenten bij je middag- en avondmaal te eten en een nog een stukje fruit tijdens een snackmoment tussendoor (in z’n geheel, in een smoothie of met een coulis-dipje). Onder ‘portie’ begrijpen we een gevuld kopje, ter grootte van een tennisbal. Wees creatief! Lees hier hoe je bijvoorbeeld pasta kan vervangen door groenten.

  1. Kies altijd voor water

eetgewoonten drink altijd water

Waarom? We moeten je vast niet herinneren hoe slecht frisdrank is voor je gezondheid, maar weet je ook waarom water nu precies zo goed is voor je? Niet enkel helpt water je te hydrateren, H2O speelt ook een grote factor in het helpen reguleren van je appetijt. Zo toont een Amerikaanse studie aan dat mensen die zo’n 7 glazen water per dag dronken, maar liefst 200 calorieën per dag minder eten. Een andere studie besluit dat mensen die 2 glazen water voor het eten drinken, 75 tot 90 calorieën minder eten.

Hoe? Probeer vier keer per dag 2 glazen water te drinken. Als je gewoon water wat te saai vindt, voeg dat wat citroen, limoen of komkommer toe. Lees hier waarom je je dag trouwens best start met een glas citroenwater.

  1. Gebruik ongeraffineerde koolhydraten

gezonde eetgewoonte koolhydraten ongeraffineerd

Waarom? We eten gezamenlijk te veel geraffineerde granen, waaronder witte versies van brood, pasta, rijst, crackers en ontbijtgranen gemaakt met geraffineerd zetmeel. Ongeraffineerde (of onbewerkte) koolhydraten, zoals volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout en quinoa zijn gelinkt aan een lager risico op hartziekten, beroertes, kanker, diabetes en obesitas. Volkoren producten zijn onbewerkt en bevatten nog alle vezels. Deze helpen onder andere met langer een verzadigd gevoel te hebben en met het regelen van bloedsuiker en insuline levels.

Als je gewicht wil verliezen, minder je inname van koolhydraten in plaats van ze volledig te mijden. Ze zorgen nog steeds voor energie, voedingsstoffen en verbeteren je humeur en het uithoudingsvermogen tijdens fitness.

Hoe? Gebruik zo’n 1 tot 2 porties ongeraffineerde koolhydraten in elke maaltijd. Ga voor iets meer als je actief bent en iets minder als je dit niet bent. 1 portie is een half kopje van het klaargemaakte product. Voor ontbijt kan je kiezen voor havermout of volkoren ontbijtgranen. Je middagmaaltijd kan quinoa of kikkererwten bevatten. ’s Avonds kan je kiezen voor zoete aardappel, pompoen, linzen of volkoren rijst.

  1. Beperk je suikerinname

gezonde eetgewoonte suiker met mate

Waarom? Matigen is beter dan ontnemen. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt gemiddeld niet meer dan 25g (6 theelepels) per dag aan. Vaak zitten we hierboven omdat toegevoegde suikers soms goed verstopt zitten. In tegenstelling tot natuurlijke suikers (die je bijvoorbeeld in fruit vindt), zijn toegevoegde suikers (zoals bijvoorbeeld in bepaalde yoghurts) vaak de grootste bron van overmatige suikerinname. Lees hier meer over verborgen suikers [link]. Hoewel 6 theelepels weinig lijkt, is de hoeveelheid niet nul, wat betekent dat je nog steeds wat zoetigheden kan eten. Als je suiker immers volledig achterwegen probeert te laten, kan de trek zo groot worden dat je je er plots in overeet. Kom hier meer te weten over waarom je trek hebt in suiker.

Hoe? Begin met het vermijden van geraffineerde suikerproducten zoals verpakte snoep. Kijk eens na hoeveel van je voeding voorgezoet is (yoghurt, amandelmelk, tomatensaus, sladressing). Kies dan voor de ongezoete variant of, beter nog, maak bepaalde voeding (zoals tomatensaus of dressing) zelf.

De volgende stap is kiezen voor gezondere zoete varianten. Geniet bijvoorbeeld van een stukje donkere chocolade (70% of meer cacao) of een stuk fruit. Veel mensen ondervinden dat hoe minder suiker ze eten, hoe minder trek ze erin hebben. Maar als je nog altijd een zoetekauw bent, plan op voorhand en zorg dat je geen ‘alles of niets’-instelling hebt (‘ik mag totaal geen suiker hebben’ of ‘ik heb zo weinig suiker gehad dat ik nu evengoed er volledig voor kan gaan!’) Matigen is de boodschap om vol te houden en een balans te vinden.

  1. Eet bewust

gezonde eetgewonten bewustwording

Waarom? De essentiële stap die je gaat helpen om deze voornemens ook vol te houden is te zorgen dat je wat inzicht krijgt in je eetgewoonten. Zo moet je leren ontdekken hoe je je voelt wanneer je honger hebt of voldaan bent, trager eten en inzien dat verveling of een slechte dag je sneller naar eten doen grijpen. Aandacht besteden aan je de signalen die je lichaam uitstuurt is een essentieel deel om gewicht te verliezen of gezond in balans te blijven.

Hoe? Het kan helpen om een voedingsdagboek bij te houden, waarin je niet enkel schrijft wat en hoeveel je eet, maar ook neerpent hoeveel honger je had voor de maaltijd (en hoe voldaan je was erna), alsook je emotionele toestand. Probeer ook minstens 1 keer per dag te eten zonder externe invloeden (TV, computer, smartphone, …). Op die manier kan je je focussen op elke hap, hoe die proeft en hoe je lichaam zich voelt. Stop wanneer je genoeg hebt, ook al is je bord niet leeg. Dit helpt om trager en bewuster te eten en de eerste stap zijn naar gezonde eetgewoonten in 2015.